Top 6 nutriments anti-stress : découvrez comment être zen !

Vous êtes-vous déjà trouvé trop stressé ?  Vous souhaiteriez être plus serein ? Le stress est nocif à long terme, il entraine des troubles du sommeil, de l’anxiété, des troubles digestifs ou encore des maux de tête. Mais pas de panique, ce n’est pas une fatalité ! Un des facteurs les plus importants pour être plus zen est l’alimentation. Et ça tombe bien je vais partager avec vous quels nutriments antistress sont à consommer et dans quels aliments nous pourrions les retrouver. A vous le retour au calme et l’adoption de la zen attitude ! 

Cet article nous est proposé par Sophie. Diplômée d’un master en Nutrition et Santé, elle a créé son blog atout-nutri pour partager et promouvoir une bonne alimentation afin de prendre soin de sa santé et de ses papilles !

 Le magnésium, un minéral inévitable pour lutter contre l’anxiété

Le magnésium joue un rôle fondamental dans notre organisme : il agit dans de nombreuses réactions biochimiques pour l’homéostasie de notre corps comme le bon fonctionnement de nos neurones ou encore dans la régulation de nos humeurs. En effet ce minéral participe à la régulation de la libération de la sérotonine. C’est un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation de nos humeurs ; on le nomme communément « hormone du bonheur » ! 

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondant dont la moitié se retrouve dans notre tissu osseux. Une carence en magnésium est corrélée à une augmentation de l’état d’anxiété, de trouble du sommeil, de stress etc. Sans compter que le stress entraine notre corps à épuiser ses réserves de magnésium, c’est un cercle vicieux ! 

Il est donc important de consommer suffisamment de magnésium, qui est un nutriment antistress inévitable. 

Notre besoin quotidien est de 360 mg/j pour les femmes et 420 mg/j pour les hommes. 

Les oméga 3, des nutriments anti-stress connus

Ce que l’on entend par oméga-3 est un ensemble de lipides, les « bonnes graisses », qui sont indispensables à notre organisme. Ils doivent être apportés par notre alimentation ; notamment le précurseur, l’ALA pour acide alpha-linoléique. A partir de l’ALA notre corps peut synthétiser l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). 

 Ils jouent un rôle important pour notre vision, notre système nerveux central et dans notre métabolisme cellulaire. Les oméga 3 sont des constituants essentiels à la membranes des cellules et notamment ceux des neurones. Ils sont ainsi importants pour le bon équilibre du système nerveux. Ils participent également à combattre le stress en limitant la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. 

Nos besoins journaliers en oméga 3 sont : 

ALA : 1% de notre apport énergétique. 

EPA et DHA : 250mg/J chacun. 

Le sélénium, un minéral à ne pas oublier

Le sélénium est un autre nutriment antistress mais un peu moins connu que ceux cités précédemment. Il est l’un des constituants des enzymes antioxydantes. Il joue un rôle essentiel dans la lutte contre les radicaux libres et le stress oxydatif. Une carence entrainerait un syndrome dépressif et des troubles cognitifs. 

Notre apport doit être de 70 microgrammes de sélénium par jour. 

Le tryptophane, un des nutriments anti-stress des plus surprenant

Un des nutriments antistress à ne pas oublier est le tryptophane ! Il joue un rôle directement avec la régulation de nos humeurs puisqu’il est le précurseur de notre hormone du bonheur, la sérotonine ! Il permet aussi de stimuler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil anti-stress. Ainsi le tryptophane est parfait pour réduire l’anxiété et adopter la zen attitude ! 

La vitamine D, élément incontournable

Une carence en Vitamine D pourrait entrainer des troubles des fonctions cognitives et installer un état anxieux voir dépressif. A contrario, une alimentation riche en vitamine D aiderait à réguler nos humeurs. 

Bien que la plupart de notre vitamine D soit synthétisée par notre organisme suite à une exposition au soleil, il est toutefois possible de s’en procurer via l’alimentation. Nos besoins sont de 15 microgrammes par jour. 

Les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B sont de bons nutriments antistress ; notamment la vitamine B6 ou pyridoxine, la vitamine B9 ou folate ou encore la vitamine B12 ou cobalamine. En effet, elles aident au maintien des fonctions cognitives et à la synthèse de neurotransmetteurs (comme la sérotonine). 

L’étude SU.VI.MAX (pour Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants), dirigée par Serge Hercberg, a révélé que 36% des femmes et 16% des hommes recevaient moins des 2/3 de leur apports nutritionnels conseillés en vitamine B6. 

Nous avons besoin entre 1,5 et 1,8 microgrammes de B6 ; 330 microgrammes de B9 et 4 microgrammes de B12 par jour. 

Où trouver ses nutriments anti-stress ? 

Le magnésium

Vous pouvez trouver ce minéral dans de nombreux aliments, notamment : 

• Dans les céréales complètes, 
• Le chocolat noir, 
• Les oléagineux, 
• Dans les fruits de mer, 
• Dans les bananes. 

Les omegas 3 

Quand on pense omégas 3 on pense directement aux poissons gras, et à raison ! Néanmoins il y a d’autres aliments qui sont pourvoyeurs d’oméga 3. Nous pouvons les retrouver dans : 

• Les poisons gras comme la sardine, le maquereau, le thon, le saumon, le hareng, 
• Également des oléagineux et les huiles qui viennent de ces fruits à coques comme la noix, 
• Le colza et l’huile de colza,
• Le lin et l’huile de lin. 

Le sélénium

Cet allié de notre système immunitaire se retrouve principalement dans des produits animaux ; mais pas seulement. Voici des aliments riches en sélénium :

• Les abats,
• Dans les fruits de mer,
• Les poissons,
• Dans les œufs, 
• Les oléagineux (décidemment !) notamment les noix du Brésil

Le tryptophane

Le tryptophane se retrouve essentiellement dans des produits issus d’animaux comme : 

• La viande et volaille, 
• Les poissons, 
• Les œufs,
• Ainsi que les produits laitiers. 

Mais également dans des produits végétaux comme : 

• Le riz complet, 
• Dans les bananes, 
• Le chocolat noir, 
• Les noix et graines, 
• Dans les légumineuses notamment le soja. 

La vitamine D

Nous retrouvons la vitamine D, un des nutriments antistress, dans des produits animaux comme : 

• Dans les poissons gras, 
• Dans les œufs, 
• Les produits laitiers, 
• Les abats. 

Les vitamines B

Les vitamines B se situent principalement dans les aliments suivant : 

• Produits à base de blé, 
• Les produits animaux : viande, abat, œuf, poisson, produits laitiers,
• Dans les oléagineux,
• Les légumes verts comme les épinards et brocolis, 
• La levure de bière. 

Les nutriments anti-stress, que de bienfaits ! 

Comme nous venons de le voir, consommer une alimentation riche en nutriments antistress permet d’être plus zen et de se sentir mieux dans ses basquettes. De manière plus générale, je vous conseille de manger des aliments les plus bruts possibles en évitant les produits transformés, de consommer de saison et de faire le plein de fibres alimentaires sans oublier les macronutriments. Faites également le plein de fruits et légumes pour leur richesse en vitamines,  minéraux et antioxydants! 

J’espère que cet article vous a plu et vous a aidé à être plus détendu grâce à votre alimentation. Si c’est le cas n’hésitez pas à nous le dire en commentaire où en le partageant ! 😉 

Les références : 

Pour le classement des aliments : 

La table Ciqual de l’ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale).

Pour nos besoins quotidien : 

Le rapport de l’ANSES pour l’actualisation des repères du PNNS (Plan national nutrition santé) : élaboration des références nutritionnelles

Pour le lien nutriments et stress : 

Une revue d’article d’Aprifel (l’agence pour la recherche et l’alimentation en fruits et légumes) sur le rôle de la nutrition et la santé mentale. 

Dont notamment : 

Cuciureanu MD., Vink R. 2011. “Magnesium and stress.” In Magnesium in the Central Nervous System, Adelaide: University of Adelaide Press.

Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials

Appleton KM et al. Am J Clin Nutr 2006 ;84(6) :1308-1316

Pasco JA et al. Br J Psychiatry. 2010 ; Nov ;197(372-377.

Bertone-Johnson ER. Nutr Rev 2009;67(8):481-492