Synergies alimentaires pour décupler vos capacités antioxydantes

Voici un moyen simple et naturel de décupler les capacités antioxydantes de votre organisme. Des études sur la synergie alimentaire ont démontré qu’en associant certains aliments riches en polyphénols, vous pourrez doubler vos défenses antioxydantes afin de renforcer votre système immunitaire et faire face aux maladies. Certaines associations agissent même précisément sur certains cancers comme le cancer du sein et le cancer de la prostate. Voici des exemples de synergies alimentaires :

Pomme + fraise / brocoli + oignon / pomme + thé vert / fraise + thé vert / pomme + oignon / framboise + chocolat noir / pomme + chocolat noir.

Pour en savoir plus :

La belle famille des polyphénols

Les polyphénols sont des antioxydants présents dans les fruits et légumes qui aident à renforcer le système immunitaire afin de faire face à de nombreuses maladies comme le cancer, les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension ou encore le diabète. On peut dire que, de nos jours, ces maladies font parties des plus importantes car le nombre de personnes atteintes de l’une d’entre elles ne cesse d’augmenter…

La famille des polyphénols est grande. Mais on peut la classer en deux sous-familles que sont les flavonoïdes et les non-flavonoïdes.

Chez les flavonïdes, on retrouve :

• les flavonols (quercétine et kaempférol) : pommes, oignons, brocolis, fraises, câpres.
• les anthocyanidols : fruits rouges et baies, le vin rouge, l’hibiscus.
• les flavanols (catéchine et épigallocatéchine (EGCG)) : thé vert.
• les flavanones (naringénine et naringine) : agrumes.

Chez les non-flavonoïdes, on retrouve :

• les curcuminoïdes : curcuma, épices jaunes-orangées comme le colobo ou le curry.
• les acides phénols: l’acide cholorogénique dans le café, artichauts et endives crues. L’acide ellagique dans la grenade et les noix.
• les stillbénoïdes: un resvératrol présent dans le chocolat noir, le vin et le raisin.

Qui est le plus fort ?

Des scientifiques ont analysé plusieurs aliments et les résultats affirment que les plus riches en polyphénols sont le thé vert, le vin rouge, le café, la cacao cru, l’huile d’olive, les têtes d’artichaut, les épices (curcuma, curry etc.), les herbes aromatiques (thym, romarin, basilic etc.), certaines baies à couleur sombre comme les myrtilles, certaines graines comme le lin et certains oléagineux comme les noisettes ou châtaignes. Mais on en retrouve aussi dans beaucoup de végétaux comme dans les légumineuses, céréales, herbes, fruits et légumes divers.

Une histoire de biodisponibilité

Le problème des polyphénols est qu’ils ne sont pas très bien absorbés par le tube digestif et qu’ils sont rapidement éliminés. Les études ont démontré que l’absorption des polyphénols dépend de leurs biodisponibilités et de la quantité consommée. La notion de biodisponibilité intègre différentes variables comme la capacité d’absorption intestinale, l’excrétion des glucuronides via la lumière intestinale, le métabolisme de la flore microbienne, le métabolisme intestinal et hépatique, la cinétique plasmatique, le mode circulatoire des métabolites, la liaison avec l’albumine, l’absorption cellulaire, le métabolisme intra cellulaire, l’accumulation dans les tissus et l’excrétion urinaire et biliaire. Vous voyez donc que prendre en compte tous ces paramètres est énormément complexe… Mais la science continue les recherches et a trouvé des pistes.

En effet, ils ont pu démontré que les polyphénols du type anthocyanidols, flavonols et flavanols sont mal absorbés. En revanche, les polyphénols du type isoflavones et flavanones sont les flavonoïdes les mieux absorbés dans l’organisme. Le seul bémol est que cela se limite pour les agrumes et le soja. L’absorption de quercétine est elle aussi sujette à certains paramètres comme la concentration en glucosides. Par exemple, elle est plus vite et mieux absorbée si l’on consomme des oignons qui sont riches en glucosides que si l’on mange une pomme qui contient à la fois des glucosides et glycosides.

Les études sur les synergies alimentaires

Des chercheurs de l’université de la Laval au Québec (Canada) se sont aperçus qu’en associant certains types de polyphénols entre eux, il était possible de décupler les propriétés antioxydantes.

Leur expérience consistait à donner à des rats un mélange riche en polyphénols constitué de fraises et de cranberries (canneberges) puis à mesurer les niveaux de polyphénols et de dérivés actifs dans le sang. Ensuite, ils ont réitéré la même expérience mais en rajoutant de la quercétine que l’on retrouve en grande quantités dans les oignons et les pommes. Les résultats ont été spectaculaire puisque les niveaux de polyphénols dans le sang sont passés de 118 à 279% ! Il semblerait que la quercétine soit capable d’inhiber ou de ralentir les enzymes responsables de l’élimination des autres polyphénols.

Une autre étude a également démontré qu’associer des aliments riches en quercétine (pommes, baies, oignons) avec les polyphénols du thé vert pourrait combattre les les cancers du sein et de la prostate.

Enfin, une dernière étude a démontré qu’une alimentation suivant le régime Méditéranéeen avec des aliments riches en polyphénols permet d’avoir une meilleure fonction cérébrale chez des sujets âgés.

Ce qu’il faut donc retenir est :

• Savoir associer les bons aliments ensemble permet de décupler naturellement ses défenses antioxydantes. Par exemple : pomme + fraise / brocoli + oignon / pomme + thé vert / fraise + thé vert / pomme + oignon / framboise + chocolat noir / pomme + chocolat noir.
• Il est nécessaire d’avoir une consommation de végétaux quotidienne afin de maintenir de hauts taux de polyphénols dans son organisme.
• Avoir une alimentation de type Méditerranéenne (régime Crétois) est indéniablement bon pour la santé.

 

Sources et références :

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Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):727-47. Polyphenols: food sources and bioavailability. Manach C1, Scalbert A, Morand C, Rémésy C, Jiménez L.

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