Quels aliments pour protéger le coeur ?

Les maladies cardiovasculaires représentent la cause de mortalité numéro une dans le monde selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé) ! 7,4 millions de personnes sont mortes d’une anomalie cardiaque en 2012 et ce taux ne semble pas chuter depuis… Pourquoi ? Car l’alimentation n’a jamais été aussi transformée et industrielle. La consommation excessive de graisses hydrogénées, de sucre, de viande rouge, de produits laitiers, de produits raffinés, de plats préparés ainsi que le manque d’exercice physique sont les principales causes de ce fléau mondial. A cela, rajoutez très peu d’activité physique et un tabagisme prononcé et vous avez le cocktail explosif pour augmenter les problèmes cardiovasculaires.

Selon, le chirurgien cardiologue Thierry Carrel de l’hôpital de l’Ile à Berne (Suisse), 60% des problèmes cardiovasculaires sont conditionnés par notre mode de vie ! Si 40% des complications proviennent de facteurs héréditaires, les 60% restant résultent d’une mauvaise hygiène de vie à savoir une mauvaise alimentation, pas assez d’activité physique et le tabagisme.

Avoir une alimentation saine et équilibrée est donc indispensable. Découvrons ensemble les bons aliments pour protéger votre coeur :

Les aliments pour protéger le coeur

Les aliments riches en oméga-3

Les poissons gras: le saumon sauvage, la sardine, la truite, le thon ou encore le maquereau.

Autres aliments: graines et huile de lin pressée à froid, oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et leurs huiles pressées à froid (noix, noisette), graines de chia, graines de chanvre, huile de colza pressée à froid, soja, tofu, la mâche.

Les bienfaits des acides gras oméga-3 sur le coeur sont nombreux: ils préviennent la formation de caillots dans le sang, permettent une bonne circulation sanguine, diminuent la pression artérielle, réduisent le taux de triglycérides (des graisses en partie responsables des attaques cardiaques) et permettent un meilleur rythme cardiaque (contrôle des palpitations et arythmies).

De nombreuses études démontrent que les acides gras oméga-3 ont un grand rôle dans la protection des maladies cardiovasculaires et des AVC.

L’ail

Plusieurs études ont démontré que l’ail diminue la pression artérielle, améliore la circulation sanguine et prévient l’agrégation plaquettaire. Astuce: il convient de consommer de l’ail cru régulièrement en le coupant ou en le hachant 10 minutes avant de l’utiliser. Cela libère plus d’allicine, le composé organe-sulfuré protecteur de l’ail.

Les céréales complètes

On retrouve en tête de liste le son d’avoine. Mais aussi le riz complet, le riz sauvage, l’orge, le millet, le sorgho, le seigle, le blé complet (avec modération).

La particularité des céréales complète est qu’elles contiennent l’endosperme: le tissu végétal nourricier avec le son et le germe. Contrairement aux céréales raffinées qui sont dépourvues de cela. Les céréales complètes sont riches en fibres et les études ont démontré qu’un régime riche en fibres alimentaires est associé à une meilleure santé cardiovasculaire. Il existe deux types de fibres: les fibres insolubles (cellulose et lignine) que l’on retrouve dans les céréales complètes, certains fruits et les légumes. Et les fibres solubles (pectine, gomme guar, mucilage) que l’on retrouve dans les légumes et le son d’avoine.

Les baies et fruits rouges

La myrtille arrive en tête. Mais on a aussi la fraise, la framboise, la canneberge etc.

Ces super mini fruits sont riches en polyphénols dont notamment en anthocynines. Ils contiennent aussi des micronutriments, des vitamines et des fibres. Tous ces composés ont été analysés comme ayant des effets protecteurs pour le coeur.

Le Chocolat noir

Les flavonoïdes du chocolat noir aident à garder l’élasticité des vaisseaux sanguins, améliorent la coagulation sanguine et améliorent la sensibilité à l’insuline. Les bénéfices du chocolat pour le coeur n’interviennent pas s’il s’agit de chocolat au lait ou de chocolat blanc. Il est recommandé de consommer du noir 70% de cacao minimum. Si vous aimez, optez ensuite pour du 80%, 85% ou même du 90%. C’est encore plus sain.

Les agrumes

Une consommation régulière d’agrumes protège des maladies cardiovasculaires.

Le soja

Les isoflavones du soja ont des effets protecteurs sur le coeur. NB: ne pas consommer de produits à base de soja (lait, yaourt, galette, plats industriels, les isolats etc.) qui contiennent du soja « dénaturé » mauvais pour la santé. Misez sur le soja naturel et naturellement fermenté ou germé: pousses de soja germées, tofu (le vrai), miso, sauce soja tamari, tempeh et natto. 

La tomate

La lycopène des tomates agit en faveur du système cardiovasculaire et le protège. Mais elles possèdent aussi de la beta-carotène, du folate, du potassium, de la vitamine C, des flavonoïdes et de la vitamine E qui ont des effets protecteurs. Astuce: cuire un peu les tomates permet de libérer beaucoup plus de lycopène. Evitez aussi de mettre vos tomates au frigo car le froid « stresse » et lui font perdre une partie de leurs antioxydants. Laissez-les dehors à température ambiante.

Le piment rouge

La capsaïcine des piments rouges (et d’autres piments) a des effets protecteurs sur le coeur. Attention cependant à vos intestins… ! Si vous n’êtes pas habitué(e), consommez de petites doses de piment.

Les fruits et légumes frais

Connus de tous, les fruits et légumes frais sont de véritables trésors nutritionnels pour la santé en général. Pour le coeur, privilégiez les légumes à feuilles vertes comme les épinards ou le kale par exemple ainsi que la famille des crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou rouge etc. Manger des fruits et légumes de saison tous les jours et à tous les repas (3 à 5 portions) est la règle de base pour toute personne qui souhaite mieux manger et prendre soin de sa santé.

L’huile d’olive vierge extra (extraite à froid).   

Une consommation quotidienne et raisonnée d’huile d’olive est associé à une diminution des risques d’infarctus et de maladies cardiovasculaires. Astuce: Dans un récipient ou bouteille en verre, remplissez la moitié d’huile d’olive vierge extra, puis l’autre moitié d’huile de lin et de colza pressées à froid. Utilisiez ce super mélange pour vos salades (ne pas utiliser pour cuire).

Le vin rouge bio

Boire 10cl de vin rouge bio par jour est excellent pour votre coeur ! Ce sont les fameux polyphénols, resvératrol ainsi que la quercétine du vin rouge qui agissent en faveur de la santé cardiovasculaire.  Pourquoi bio ? Car le raisin fait partie des fruits les plus chargés en pesticides…! Il vaut mieux mettre un peu plus cher et boire moins 😉

Le thé

Le thé vert a été le plus étudié. C’est pourquoi on entend souvent parler du thé vert. Mais sachez que tous les types de thé sont bons: noirs, rouges, blancs et verts ont des effets bénéfiques sur le coeur ainsi que la perte de poids. Ce sont principalement les catéchines dont le gallate d’épigallocatéchine (EGCG), le flavonol le plus abondant dans le thé. C’est un puissant antioxydant aux multiples effets protecteurs. Il conviendrait de boire 7 tasses de thé par jour pour obtenir des bénéfices.

Tout comme le vin, je vous conseille de n’acheter que des thés bio. Les plantations de thé sont arrosées de beaucoup de pesticides (surtout en Chine). Astuce: emportez avec vous un thermos de thé au travail. Ainsi, vous boirez vos 7 tasses tout au long de la journée sans soucis. N’oubliez pas de boire votre thé nature et sans sucre. Evitez les thés aromatisés et ceux de grandes marques comme Lipton, Tetley etc.

L’avocat

L’avocat contient des bonnes graisses (71% de graisses mono-insaturées) qui protègent le coeur. Pour en savoir plus sur les vertus de l’avocat, cliquez ici. Consommez 3 à 4 avocats bio par semaine. Utiliser de l’huile d’avocat est aussi une bonne option pour les salades.

La grenade

La grenade est super fruit extrêmement riche en antioxydants protecteurs pour le coeur mais aussi contre certaines cancers. On y trouve des tanins et des polyphénols dont des anthocyanines. Consommez le fruit ou faites des cures de jus de grenade 100% fruit sans sucre ajouté ni colorant et bio de préférence.

Deux régimes à la loupe

Le régime Méditerranéen

Connus pour ses nombreux effets positifs sur la santé, le régime Méditerranéen réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Il convient de consommer beaucoup de fruits et légumes frais, des céréales complètes, du pain complet, du poisson, des oléagineux, un petit verre de vin rouge lors des repas et de l’huile d’olive vierge extra. Les produits laitiers sont peu consommés à part le lait de chèvre et de brebis (la fêta et les yaourts au lait de brebis traditionnels). On peut aussi consommer des oeufs et de la viande (surtout l’agneau) mais la viande rouge est évitée. Les sucreries et produits transformés en tout genre sont exclus.

Le régime DASH

C’est le régime contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Il consiste à consommer encore une fois beaucoup de fruits et légumes frais, peu de sel, des céréales complètes, du poulet, du poisson, des oléagineux et des produits laitiers pauvres en matières grasses. Les sodas, la viande rouge et les sucreries sont très peu consommé(e)s.

Effets synergiques pour le coeur

Il existe des effets synergiques entre certains aliments bien spécifiques pour encore mieux protéger le coeur. Par exemple, l’association pomme-chocolat noir a des effets beaucoup plus puissants sur la santé cardiovasculaire que si ces aliments sont mangés seuls.

Pour en savoir plus sur la synergie alimentaire, je vous invite à lire le « Guide de synergie alimentaire ». 

Comment renforcer votre coeur en plus de l’alimentation ?

Faites du sport !

Tout le monde le sait, pratiquer une activité physique à raison de 3h à 4h par semaine est nécessaire et vital pour entretenir la mécanique du corps. Choisissez un sport qui vous plaît et inscrivez-vous en club. Prenez un coach sportif si vous voulez des séances personnalisées et être motivé(e). Marcher au moins 30 minutes par jour est aussi une bonne option pour les moins motivé(e)s. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez à pied sur de courtes distances au lieu de prendre la voiture pour aller acheter une bricole, roulez à vélo, en rouleur, en trottinette. Faites votre jardin, bricolez… Bref, BOUGEZ ! Et ne restez pas planté sur le canapé.

L’organisme a besoin de bouger pour bien fonctionner et éviter les maladies et problèmes articulaires. Pour le coeur, il est bon de faire des séances d’endurance fondamentale (un effort long mais peu intense) mais aussi des séances plus courtes de haute intensité par intervalles (circuit training avec squats, pompes etc., courses rapides puis lentes etc.). Attention à vous faire accompagner par un professionnel pour les séances intenses selon votre âge. Cela sollicite fortement le coeur. Ne prenez pas de risque.

Faites 5 minutes d’exercice de cohérence cardiaque par jour

La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration. La science a démontré que cela permet de réguler le stress, l’anxiété, de réduire la tension artérielle et de lutter contre la dépression. Mais aussi d’aider à diminuer les palpitations et arythmies du coeur. Vous trouverez gratuitement des vidéos gratuites de 5 minutes sur Youtube. Des applications gratuites sur Ios et Android existent aussi.

Pour aller plus loin et améliorer votre santé grâce à la nutrition, découvrez la méthode nutrition Synergie ici.

Références:

• Principales causes de mortalité dans le monde, mai 2014: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/fr/
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