Pourquoi associer légumineuses et céréales ?

On pense souvent qu’il faut absolument manger de la viande, du poisson ou des oeufs pour obtenir des protéines. De nos jours, la plupart des personnes ont une consommation excessive de protéines animales au détriment de protéines végétales. Par conséquent, l’organisme devient trop “acide” ce qui favorise les inflammations et maladies.

Or, les végétaux sont de véritables trésors nutritionnels à tout point de vue et contiennent des protéines de qualité suffisantes pour satisfaire les besoins de l’organisme. Une alimentation journalière équilibrée permet donc fournir normalement tout ce qu’il faut. 

En revanche, selon notre emploi du temps, notre mode de vie ou dans certains cas particuliers (régimes extrêmes, anorexie mentale, population sous alimentée etc.), manger de manière variée et équilibrée n’est pas du tout au rendez-vous. Aussi, associer légumineuses et céréales permet de compléter ses apports en protéines végétales et devient ainsi un moyen occasionnel de palier aux problèmes évoqués ci-dessus.

Les légumineuses : un trésor de bienfaits nutritionnels 

Souvent appelées « légumes secs », les légumineuses sont un atout pour votre santé ! Elles sont riches en glucides complexes et en fibres alimentaires ce qui confère un état de satiété. Elles sont pauvres en matières grasses (sauf pour l’arachide) et sont d’excellentes sources de vitamines et minéraux. En effet, elles apportent des vitamines du groupe B mais aussi du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium. Ce dernier est un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau. Les légumineuses on également un index glycémique (IG) bas, ce qui est intéressant pour la perte de poids. Enfin, les légumineuses sont une bonne source de protéines végétales.

Généralement, on divise les légumineuses en 3 groupes:

• Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
• Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
• Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Il est conseillé de faire tremper vos légumineuses toute une nuit avant de les cuire. En effet, cela permet de neutraliser les inhibiteurs d’enzymes, de réduire le taux d’acide phytique, d’augmenter la teneur en vitamine et d’améliorer la digestion. De plus, votre temps de cuisson sera accéléré.

Pourquoi et pour quelles raisons peut-il être conseillé d’associer des légumineuses avec des céréales ?

Associer légumineuses et céréales permet à votre organisme de disposer de l’ensemble des acides aminées essentiels (les constituants de protéines) lorsque les repas d’une journée ne sont pas assez variés et équilibrés ou, rappelons-le, dans certains cas particuliers.

Les acides aminés sont très importants. En effet, 9 des acides aminés sont dit « essentiels » car ils ne sont apportés exclusivement que par l’alimentation. Il faut savoir que les céréales, comme les légumineuses, n’offrent pas toutes un juste équilibre en acides aminés. Par exemple, « Les céréales sont riches en acides aminés soufrés, mais très déficitaires en lysine. Les légumineuses sont riches en lysine, mais contiennent moins d’acides aminés soufrés. Ainsi, les deux sources de protéines s’équilibrent », explique Stéphane Walrand, chercheur Inra à l’unité « Nutrition humaine ».

Associer des légumineuses avec des céréales vous permet donc d’équilibrer vos apports. Cette association permet d’obtenir un taux d’assimilation de protéines de 30 à 50% plus important que si elles étaient consommées séparément.

NB : 

1. La plupart du temps, notre alimentation quotidienne est suffisamment variée afin de fournir un ensemble de protéines complètes à notre organisme sans devoir nous soucier de cette association. En revanche, cela peut être conseillé en cas de régime alimentaire déséquilibré ou tout simplement par simple plaisir gustatif en créant de succulentes recettes végétariennes grâce aux associations ci-dessous.
2.  Lors de vos repas, il vaut mieux privilégier des céréales complètes au lieu des céréales raffinées dépourvues de nutriments. Optez pour du riz complet, du quinoa, du sarrasin, de la semoule, ou encore du millet. 

Quelques exemples d’associations légumineuses et céréales

• Semoule/pois chiche
• Haricot rouge/quinoa
• Millet/haricot rouge
• Riz/ soja
• Pain complet/soupe de haricot
• Blé/lentilles
• Riz/lentilles
• Maïs/haricot sec

 Libre à vous d’imaginer de super recettes végétariennes. Vous pouvez retrouver ma succulente recette riz-lentilles au lait de coco ici.

Pour aller plus loin

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Sources :

• https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
• Bélanger M., LeBlanc M.-J. et Dubost M. (2015) La nutrition. 4e édition. Chenelière éducation
• Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980
• http://www.inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Tous-les-dossiers/Legumineuses-retour-des-proteines-vegetales/Equilibre-proteines-vegetales-et-animales/(key)/4)
• Magazine « Alternatives végétariennes », revues trimestrielles n° 115 de mars-avril-mai 2014 et n°119, printemps 2015.