Parce qu’il est important de bien manger, il est tout aussi important de connaître les bons modes de cuisson. En effet, des températures de cuissons trop élevées dégradent la qualité nutritive des aliments avec des pertes de vitamines et minéraux significatives. De plus, il a été démontré que ces hautes température sont cancérigènes et accélèrent le processus cellulaire de l’organisme (réaction de maillard).
Les cuissons à hautes températures font disparaître presque tous les nutriments
Les chercheurs affirment qu’à 45 °C, les enzymes sont éliminées, à 60 °C, les vitamines du groupe B et C disparaissent, à 80°C, ce sont les minéraux et à 100 °C, les vitamines A, D, E, K. Au-delà d’une cuisson à 110°C, la température est beaucoup trop haute et on a une perte de presque toutes les vitamines. Pourtant, beaucoup de personnes, sans le savoir, cuisinent avec des températures supérieures à 100°C… Par exemple :
Poêle : 150° et plus
Wok : 200°C et plus
Cocotte minute : 105° à 120°
Four : 100° à chaleur tournante et de 150° à 250° pour le reste
Barbecue : 200° et plus
Cuire à la vapeur douce est la meilleure des cuissons
A l’unanimité, c’est la cuisson à la vapeur douce (inférieure à 97-95°C) qui permet de conserver au mieux les vitamines, minéraux, antioxydants ou protéines des aliments selon la communauté scientifique. Le principe est de couper en petits morceaux vos aliments et de les disposer sur un panier à trous avec un seul étage (pas deux, ni trois, ni plus). La cuisson doit être courte (2 à 5 minutes en moyenne pour les légumes – jusqu’à 30 minutes pour un gros rôti de porc) et il est possible de presque tout cuire : viande, poisson, légumineuses, céréales, gâteaux, pain etc. Pour cela, vous avez le choix : un panier en bambou comme en Asie (5 à 15 euros), un cuiseur vapeur électrique, un couscoussier ou un cuiseur à riz convertible en cuiseur vapeur (20 à 50 euros). Plus onéreux (208 euros), il y a le vitaliseur de Marion recommandé par le Pr. Henri Joyeux.
Conclusion
Si d’une manière générale, manger vos légumes crus est ce qui permet d’obtenir le plus de vitamines et minéraux, la cuisson à la vapeur douce reste le meilleur mode de cuisson. Afin de respecter au mieux votre flore intestinale, il conviendrait d’avoir un savant mélange de végétaux crus et cuits à la vapeur douce. En ce qui concerne la viande et le poisson, cuire à la vapeur douce est la meilleure des choses. Gardez les grillades ou autres modes de cuisson à haute température pour des exceptions.
Pour en savoir plus – les études scientifiques en détails
L’influence des modes de cuisson sur les capacités antioxydantes des légumes
En 2009, des chercheurs ont cuit 20 sortes de légumes différents en utilisant les modes de cuissons suivants : au micro-onde, avec cocotte minute, bouillis, sur plaque chauffante, en friture et au four. Les tests ont mesuré leurs capacités antioxydantes face à différents radicaux libres: hydroxyles, lypoperoxydes et TEAC. Voici ce qui l’en ressort :
- L’artichaut est le légume qui conserve le mieux ses capacités antioxydantes contre les radicaux libres lipoperoxydes quelque soit le mode de cuisson. La plus grosse perte a été observée avec du chou-fleur bouilli et cuit au micro-onde, des petits pois bouillis et des courgettes bouillies ou en friture.
- La betterave, les haricots verts et l’ail gardent tous leurs capacités antioxydantes quelque soit le mode de cuisson.
- La blette et le poivron perdent toutes leurs capacités antioxydantes contre les radicaux libres hydroxyles quelque soit le mode de cuisson.
- Le céleri augmente ses capacités antioxydantes quelque soit le mode de cuisson hormis si on le met à bouillir (perte de 14%).
- Les haricots verts, le céleri et les carottes ont tous augmenté leurs capacités antioxydantes contre les radicaux libres TEAC après n’importe quel mode de cuisson hormis pour les haricots verts bouillis.
- L’ail cuit (hormis au micro-onde) perd ses capacités antioxydantes face aux radicaux libres ABTS.
D’après leurs recherches à cette époque, bouillir ou cuire à la cocotte-minute seraient les deux modes de cuisson qui produiraient les plus grandes pertes d’antioxydants sur le plupart des légumes.
En 2008, deux autres études ont étudié la cuisson des carottes, courgettes et brocolis. Il en ressort que la cuisson avec de l’eau est ce qui préserve le mieux les antioxydants des légumes dont surtout les caroténoïdes. La cuisson de légumes à la vapeur maintient une meilleure texture plutôt que bouillis (décoloration plus importante). Concernant le brocolis, c’est la cuisson à la vapeur qui permet de mieux préserver le taux de chlorophylle dans les brocolis. Ce taux chute de 27% si l’on les fait bouillir, 18% si on les fait revenir à la poêle ou dans un wok dans de la graisse, et 16% si on les cuits au micro-onde. Tous les modes de cuisson, hormis la cuisson à la vapeur, ont fait drastiquement chuté le taux de vitamine C du brocoli. En ce qui concerne son taux de caroténoïdes, la cuisson à la vapeur, au micro-onde ou sauté à la poêle ont permis de conserver un bon taux contrairement à une cuisson à l’eau bouillie ou en associant bouillis puis sauté à la poêle qui les font respectivement chuter de 13% et 28%.
L’influence des modes de cuisson sur la vitamine C
Beaucoup de légumes sont riches en vitamines C qui tend à disparaître selon les modes de cuisson. Des chercheurs ont cuit des brocolis, des épinards et de la laitue à la vapeur, au micro-onde et bouillis. La perte de vitamine C de ces trois légumes a respectivement été de 14,3%, 11.1% et 8.6% avec une cuisson à la vapeur. Alors que bouillis, on constate une perte de 54.6%, 50.5% et 40.4% ! Au micro-onde, on respectivement a une perte de 28.1%, 25.5% et 21.2%.
Plus de 100 articles scientifiques qui donnent victoire à la cuisson à la vapeur
La cuisson induit plusieurs changements chimiques et physiques d’un aliment. C’est pourquoi les antioxydants de ces derniers peuvent êtres soumis à des pertes plus ou moins importantes. Plusieurs chercheurs ont analysé le meilleure mode de cuisson afin de conserver un maximum les nutriments des végétaux et ont reporté leurs analyses et résultats dans plus de 100 articles scientifiques. A l’unanimité, les résultats de ces analyses proclament la cuisson à la vapeur comme le meilleur mode de cuisson afin de préserver les capacités antioxydantes des légumes.
Quelle cuisson à la vapeur et quels appareils ?
C’est la cuisson à la vapeur douce (inférieure à 97-95°C) qui remporte la palme et non la cocotte-minute qui reste une cuisson à pression trop forte.
Il existe différents appareils pour cuire à la vapeur douce. Il est conseillé de ne pas utiliser plusieurs étages mais un seul afin que le jus des aliments du dessus ne viennent imprégner la chair des aliments d’en dessous. Il est bien sûr possible de cuire d’autres aliments que des légumes: viande, poisson, légumineuses, gâteaux ou pain maisons. Les études scientifiques vont dans le même sens: la conservation des nutriments (protéines, vitamines etc.) est optimale avec ce type de cuisson. Le temps de cuisson varie de 2 à 30 minutes selon les aliments mais il convient de les cuire très peu dont surtout les légumes. L’idée est de couper vos légumes en petits morceaux et de les cuire al dente. Vous trouverez généralement un descriptif des temps de cuisson avec votre appareil.
Voici les appareils :
Le moins onéreux (5 à 15 euros) est d’utiliser des paniers en bambou comme en Asie.
En milieu de gamme (25 à 50 euros), vous avez les cuiseurs vapeurs électriques ou le couscoussier. Si vous avez un cuiseur à riz, vous avez aussi sûrement avec un panier à trous pour cuire à la vapeur.
Plus cher (208 euros), vous avez le vitaliseur de Marion plébiscité par le Pr. Henri Joyeux. Il a été crée en 1985 par Mario KAPLAN, bio-nutrionniste et André COCARD, ingénieur chimiste.
Sources :
Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Jiménez-Monreal AM1, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103. doi: 10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397724
Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Miglio C1, Chiavaro E, Visconti A, Fogliano V, Pellegrini N. J Agric Food Chem. 2008 Jan 9;56(1):139-47. Epub 2007 Dec 11.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18069785
The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. Palermo M1, Pellegrini N, Fogliano V. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70. doi: 10.1002/jsfa.6478. Epub 2013 Dec 13.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349
Chuli Zeng, (2013) “Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables”, Nutrition & Food Science, Vol. 43 Iss: 5, pp.438 – 443. Chuli Zeng (Woodbridge High School, Irvine, California, USA) http://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/NFS-11-2012-0123
