Sans lactose, sans gluten, sans sucre, sans viande… Décider de supprimer complètement telle ou telle classe d’aliments, est-ce bénéfique ? Dans quelles conditions et pour qui exactement ? Les régimes “sans”, que faut-il donc en penser ?
On fait le point.
Le régime sans gluten
Maigrir en supprimant radicalement le gluten. D’autres veulent seulement mieux digérer, sans ballonnement. On parle beaucoup de ce régime devenu plus marketing que sanitaire. Pourtant, il ne faut pas perdre de vue qu’il existe aussi de vraies intolérances médicales.
La sensibilité au gluten
Le gluten (plus précisément un de ses composants, la gliadine, une petite protéine) est contenu dans de nombreuses céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’avoine. Chez un certain nombre de personnes, on parle de sensibilité au gluten et au blé, qui associe des symptômes digestifs et extra-digestifs survenant après l’ingestion de gluten : problèmes d’estomac et d’intestins, ballonnement abdominal, diarrhée, douleurs au ventre, à la tête, aux membres et aux muscles, flatulences et nausées, fatigue mais aussi manque de concentration et engourdissement.
Ces symptômes sont souvent améliorés chez ces personnes sensibles, en réduisant le gluten, voire en le supprimant, l’idéal étant de tester une période « sans » pendant trois à quatre semaines. Il n’est toutefois pas recommandé de suivre un régime d’exclusion stricte de sa propre initiative sans s’adresser à un spécialiste, car cela est vite monotone, et, finalement, pas forcément bénéfique.
Notre conseil
Souvent, le fait de baisser les apports en pain blanc (qui a peu d’intérêt nutritionnel) et de supprimer les pizzas, pâtes et pains à hamburgers améliore le confort digestif et soulage les symptômes. Testez, pour varier les goûts et les plaisirs, les farines de maïs, de riz, ainsi que le soja, le millet, le sésame, le quinoa ou encore le sarrasin, délicieux en crêpes.
L’intolérance est une véritable maladie
La véritable intolérance au gluten, ou maladie, cœliaque, touche environ 1% de la population. Elle n’a rien à voir avec le terme d’allergie souvent employé (à tort). L’intolérance au gluten est une pathologie potentiellement grave. Pour les personnes touchées, consommer du gluten déclenche une réaction inflammatoire au niveau intestinal, avec des manifestations digestives (diarrhée chronique, parfois constipation, douleurs abdominales, ballonnement, flatulences), une perte de poids, une fatigue prolongée, une anémie par carence en fer ou en vitamine B9. Le diagnostic se fait par un test sanguin génétique, puis une biopsie de l’intestin grêle. Et ce n’est que dans ces cas qu’on peut réellement parler de véritable intolérance au gluten. Dans ce cas, le régime d’exclusion à vie est impératif, et on doit éviter tout ce qui contient des traces de gluten (pain, biscottes, céréales, pâtes, pâtisseries, farine, chapelure…). Pour certain de ne pas consommer de gluten, il faut vérifier la liste des ingrédients sur les étiquette. On peut se rapprocher de l’AFDIAG Association française des intolérants au gluten, qui est d’excellent conseil.
Notre conseil
Chassez le gluten caché : beaucoup de produits industriels en sont truffés, car il fait office de liant. Méfiez-vous de la charcuterie en barquette, du poisson pané, des crèmes desserts, sauces, bouillons cubes, bonbons, chocolats et plats cuisinés.
Quels sont les avantages de ce régime ?
Supprimer radicalement pains, pâtes, pizzas, gâteaux et autres produits à base de blé aura forcément un impact positif sur le poids, surtout si on avait tendance à en abuser avant ! Toutefois, un vrai régime sans gluten (pour une vraie sensibilité, voire une intolérance, qui nécessite un régime à vie) implique plutôt de remplacer la farine de blé (et toutes les céréales contenant du gluten) par d’autres où il est absent, comme les farines de maïs ou de riz. Mais celles-ci, dont l’index glycémique est élevé, ont tendance à faire grossir ! L’idéal, pour toutes celles qui souffrent facilement du ventre, est de réduire les pains blancs et de varier ses sources en matière de céréales et de farines : redécouvrir les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots), le quinoa, le riz… et miser sur une plus grande variété possible dans l’alimentation, afin de retrouver un bon équilibre.
Le régime sans lactose
Certaines femmes ont des maux de ventre de type crampes, gaz et ballonnements, vomissements, diarrhée (ou constipation) après ingestion de produits laitiers. Dans ce cas, cela vaut la peine de supprimer le lactose et d’évaluer les bénéfices.
Le corps absorbe mal le lait
En vieillissant nous subissons tous une baisse d’activité de la lactase, une enzyme chargée de dégrader le lactose. De fait, nous digérons plus mal le lactose, et ce déficit engendre alors des troubles digestifs pouvant survenir dans les deux heures après l’ingestion des produits laitiers.
Le lactose n’étant pas digéré dans l’intestin grêle, il descend directement dans le côlon, où il fermente, d’où des gaz et des ballonnements, ainsi qu’un appel d’eau dans le gros intestin, ce qui engendre une accélération du transit (diarrhée, douleurs).
Que faire en cas de doute ?
Il faut adopter un régime d’éviction stricte pendant au moins sept à dix jours : s’il y a réellement un problème, les symptômes vont disparaître. Un régime « sans lactose » n’est pas compliqué puisqu’il existe du lait délactosé (de soja, d’amande, de riz, etc.), et que seuls les produits laitiers non fermentés (lait, fromage blanc) en contiennent. On peut donc manger du beurre (le lactose est détruit lors de sa fabrication), des fromages (à l’exception des fromages de chèvre), de la crème fraîche (qui n’en contient que des traces) et des yaourts (qui en contiennent moins et dont la digestion est facilitée par les bactéries). Manger sans lactose n’est donc pas synonyme de carence en calcium, mais demande juste une adaptation de sa consommation, en fonction de signes digestifs propres à chacun selon son niveau de déficit en lactase.
Notre conseil
Pour lutter contre l’ostéoporose, il est conseillé d’absorber 1000 mg de calcium par jour.
- 1 litre d’eau du robinet vous en apportera 90 mg
- 1 litre de Badoit 220 mg
- 1 litre d’Hépar, 555 mg
- 1 litre de Contrex, 486 mg
- 1 litre de Salvetat ou de Quézac, 252 mg.
Quels sont les avantages de ce régime ?
Supprimer le lactose quand on le supporte mal va, en quelques jours, apporter de vrais bénéfices sur la digestion et le bien-être !
Notre conseil
Rien ne nous oblige, depuis le sevrage, à boire du lait de vache, dont nous n’avons absolument pas besoin sur un plan nutritionnel, à condition de consommer du calcium sous d’autres formes. Si l’on ne mange pas de produits laitiers, il faut augmenter les sources de calcium : fruits, légumes, graines oléagineuses.
Le régime sans viande
Le végétarisme est considéré par l’OMS comme le meilleur régime au monde. La viande n’est pas indispensable à l’équilibre alimentaire, et on peut décider de s’en passer, par souci écologique, financier ou juste pour en consommer moins, et mieux…
Une qualité en baisse
La viande, surtout rouge, a moins la cote qu’autrefois, et 3 % des Français aujourd’hui se déclarent végétariens. Suite aux nombreux scandales sanitaires liés à la viande, beaucoup de consommateurs ont décidé de la bannir ou de réduire sérieusement sa présence au menu. Il faut dire que notre consommation a triplé en cinquante ans et que, hélas, la quantité a pris le pas sur la qualité. Autrefois produit de luxe 100 % naturel, la viande est devenue un réflexe quotidien, industrialisé et bien plus médiocre sur le plan nutritionnel : plus de gras, de tissus conjonctifs (tendons, ligaments), moins de protéines, de moindre qualité (moins d’acides aminés soufrés, notamment). Aujourd’hui, les élevages industriels fournissent 74 % des volailles, 50 % des porcs et 43 % des bœufs consommés dans le monde.
La viande est-elle mauvaise pour la santé ?
La viande apporte quantité de graisses animales saturées, dont l’excès est néfaste au poids et au cœur. Elle produit en outre, lors de la digestion, beaucoup de toxines et de déchets (acide urique), qui fatiguent les reins, augmentent le risque de certains cancers et de maladies métaboliques.
Notre conseil
Pas facile de devenir végétarien du jour au lendemain. Beaucoup de personnes y arrivent doucement en passant par une étape appelée le flexitarisme, sorte de végétarisme à temps partiel qui prône de manger moins de viande, mais de meilleur qualité. Pour la santé, aucun problème : il suffit de trouver des protéines ailleurs, en remplaçant bœuf, porc ou poulet par du poisson, des œufs, des fruits de mer, des crustacés et du fromage. On complète avec des céréales complètes (quinoa, riz…) et des légumineuses (lentilles, haricots, pois…). Ce sont de bonnes sources de protéines végétales, encore sous-exploitées, et largement suffisantes pour un repas.
Quels sont les avantages de ce régime ?
Ne pas manger ou manger moins de viande grasse peut favoriser une réduction des risques cardio-vasculaires : cela permet en effet de réduire les acides gras saturés que nous consommons souvent en excès. Il est également prouvé que les cuissons fortes des viandes (gril, barbecue…) et les charcuteries augmentent le risque de certains cancers comme le cancer colorectal : les réduire ne peut être que bénéfique. L’effet sur le poids ne sera pas forcément visible, mais on ne perdra aucune énergie… au contraire !
Le régime sans sucre
Fortement décrié le sucre est, effectivement, consommé en excès. Impossible de le supprimer, mais on peut réduire la dose avec de vrais bénéfices. Et, surtout, on peut mieux choisir ses sucres !
Attention aux sucres cachés
La déferlante du « sans sucre » arrives de Etats-Unis et a touché la France de plein fouet, venant étoffer l’inquiétude des spécialistes quant à notre consommation de sucre. Pas du sucre blanc, car les chiffres de vente du saccharose n’ont que peu augmenté. Non, les autres sucres cachés partout dans notre alimentation. Car aucun rayon n’y échappe : sodas et boissons aux fruits, mais aussi pains et céréales industriels, biscuits, plats salés, soupes en briques, desserts lactés, purées en sachets…
L’excès de sucre provoque des pathologies
Ces sucres dissimulés sont parfois difficiles à repérer, car dissimulés sous divers noms peu évocateurs : fructose, glucose, dextrose, galactose, saccharose et tous les noms en « ose », dextrine, maltodextrine, caramel, mélasse… Surutilisés par l’industrie agroalimentaire, ils ont vu leur consommation exploser, tout comme, d’ailleurs, le cortège de pathologies que les excès sucrés favorisent : surpoids, diabète de type 2 (4 millions de Français touchés, suite à l’hyperactivité du pancréas, qui s’épuise peu à peu), mais aussi pathologies inflammatoires, complications cardio-vasculaires… Les médecins ont même vu apparaître une nouvelle maladie, la stéatose hépatique non alcoolique (en anglais NASH), provoquée par l’abus de sucre et l’hyper-insulinémie qui en découle. Sans aller jusqu’aux maladies graves, le sucre favorise les troubles digestifs et le syndrome de l’intestin irritable suite à la prolifération de certaines levures qui s’en nourrissent (comme le Candida albicans), les migraines et céphalées de tensions, certaines mycoses et même l’anxiété.
Réduire… et mieux choisir
Les sucres sont naturellement présents dans un grand nombre d’aliments : les féculents, légumineuses, céréales et leurs dérivés, mais aussi les fruits et les légumes. Pas toujours évident de différencier les « bons » et les « mauvais ».
Pour décrocher, on peut, tout simplement, surveiller les étiquettes de produits achetés : si le sucre, sous quelque forme que ce soit, figure en première ou en seconde place, on repose le produit. Ensuite, on réduit le goût sucré en prenant l’habitude e ne plus sucrer ses boissons, laitages, compotes, etc. Car le sucre est une véritable drogue : plus on en mange, plus on en a besoin et envie !
Enfin, on privilégie les « bon », ceux qui ne font pas grimper brutalement l’insulinémie : oui donc aux végétaux (même aux fruits), au pain complet, aux pâtes al dente (ou complètes), au riz thaï et à toutes les légumineuses.
Notre conseil
On freine sur les pommes de terre cuites à l’eau avec la peau, et on arrête la baguette blanche, le pain de mie, les chips, le riz à cuisson rapide, et tout ce qui présente un goût sucré. Surveillez le petit déjeuner, qui est souvent une bombe de sucre, et osez le choisir salé (pain complet, beurre, jambon, œuf, fruit frais entier (pas en jus), amandes ou noix, boisson sans sucre).
Non aux « faux » sucres
Non, on ne remplace pas son sucre par une « sucrette » ! Les édulcorants entretiennent l’appétence pour le sucré (qui favorise les craquages ou la surconsommation), et leur effet bénéfique sur la perte de poids est inexistant ! Pire, ils semblent perturber le comportement alimentaire mais aussi sans doute le métabolisme et la flore intestinale, et font eux aussi grimper la glycémie !
Quels sont les avantages de ce régime ?
Il n’est pas question de s’interdire les sucres, ce qui relève de toute façon de la mission impossible (il ne faudrait même pas manger de fruits). Mais quand on commence à les réduire, on se sent vite mieux dans sa tête et son corps : on perd facilement quelques kilos superflus, on retrouve la forme, on est moins nerveuse et, en prime, on retrouve le vrai goût naturel de certains produits. L’idéal est donc de redonner au sucré son caractère festif, donc exceptionnel : mieux vaut une excellente tarte le dimanche, qui réjouit vraiment les papilles, qu’un soda ou une barre chocolatées tous les jours !
Cet article a été rédigé par Lahcen, webmaster du site www.reussirmaigrir.com
