Manger des légumineuses est excellent pour la santé et, malgré les recommandations nutritionnelles, peu de personnes en consomment assez. Les pois chiches font partie de cette famille et sa recette star est le houmous. Vous savez, cette préparation à base de pois chiches, tahin (purée de sésame), huile d’olive, citron, ail et cumin ? C’est un délice qui se consomme beaucoup dans les pays Orientaux. C’est très sain, délicieux et nutritif. Voyons maintenant pourquoi vous devriez en consommer.
Quels sont les bénéfices chez les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches et du houmous ?
- Bon pour l’apport de micronutriments. Les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches et/ou du houmous ont un apport plus élevé de fibres (qui améliorent le transit), d’acides gras poly-insaturés, de vitamines A, C et E, de folate (important pour la femme enceinte), de magnésium, de potassium et de fer que ceux qui n’en consomment pas.
- Bon pour le poids, le diabète et la santé cardiovasculaire. Consommer régulièrement des pois chiches et/ou du houmous aide au contrôle du poids, à stabiliser le taux de sucre dans le sang (glycémie), à prévenir le diabète et à améliorer la santé cardio-vasculaire.
- Bon pour l’apport en antioxydants protecteurs. Les pois chiches crus ou cuits, ainsi que le houmous, contiennent des composés bioactifs comme les tannins, les caroténoïdes ainsi que d’autres polyphénols (isoflavones par exemple) dont les bénéfices dépassent les recommandations nutritionnelles de base pour l’Homme. Ce sont donc de super aliments.
- Bon pour prévenir le cancer. Les pois chiches contiennent du butyrate. Ce dernier combat la prolifération des cellules cancéreuses et induit l’apoptose (mort cellulaire programmée). Consommer 200g de pois chiches par jour permet de réduire les risques de cancers colorectaux. Le lycopène, la biochanine A et les saponines trouvés dans les pois chiches sont aussi de très puissants protecteurs contre de nombreux autres cancers.
Ne mangez pas vos pois chiches m’importe comment ! Voici les meilleures recommandations
- Comme chaque légumineuse, trempez vos pois chiches la veille avant de les cuire. Ils contiennent de l’acide phytique qui inhibe l’assimilation de l’ensemble des bons nutriments. De plus, la cuisson en sera accélérée (15 minutes au lieu de 40-50 minutes). Préférez une cuisson al dente où vos pois chiches sont tout juste croquants et fermes en bouche.
- Achetez des préférence des pois chiches bio car ils contiennent moins de pesticides.
- Evitez d’acheter des pois chiches en conserve (aluminium). Ces dernières renferment des tas de perturbateurs endocriniens. Si vous êtes pressé(e), achetez-les en bocaux en verre sans additif ni conservateurs.
- Essayez les pois chiches germés. La germination réveille le pois et démultiplie naturellement le taux de nutriments. Avec ce procédé, vous avez une véritable bombe nutritionnelle ! Pour ce faire, trempez vos pois chiches toute une nuit puis rincez-les à l’eau claire. Laissez-les germer dans un germoir en verre (un bocal tout simple que vous pouvez acheter ou fabriquer) ou un récipient plat en écoulant bien toute l’eau. Rincez 2-3 fois par jour. Lorsque les pois germent, vous pouvez les consommer crus sur le pouce ou en salade. Pour en savoir plus sur la germination, c’est ici.
- Evitez d’associer vos pois chiches avec une protéine animale (viande, poisson, oeuf…). Afin de mieux digérer et assimiler les nutriments, associez-les plutôt avec des légumes ou des céréales complètes. D’ailleurs, associer pois chiches et légumes est un moyen simple d’augmenter la quantité de légumes consommés pour ceux et celles qui n’en magnent pas assez. Par exemple, 4 cuillères d’houmous (100 kcal) par jour permet de consommer 2 tasses de légumes par semaine, essentiels à beaucoup d’adultes et enfants. Il existe des tas de recettes délicieuses de salades complètes à base de pois chiches. Trouvez ou inventez celles que vous aimez. Pour des idées de salades complètes, vous pouvez lire cet article.
Recettes simple de houmous
Voici une recette toute simple de houmous. C’est un encas ou apéritif idéal à accompagner avec des crudités (carotte, chou-fleur, brocoli etc.) ou avec un pain pita complet. Il suffit juste de tremper votre aliment dans le houmous et de vous régaler sans en abuser.
Le houmous contient non seulement des pois chiches mais d’autres ingrédients naturels extrêmement bons pour la santé. Ne vous en privez pas !
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 150 g de pois chiches cuits et égouttés.
- 1 à 2 cuillère(s) à soupe de tahin (purée de sésame)
- le jus d’1/4 de citron
- de l’huile d’olive vierge extra
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à café de cumin
- un peu de sel à broyer
Préparation :
- Mixez les pois chiches dans un blender. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire (celle de cuisson par exemple).
- Ajoutez le tahin, ail, cumin, sel et jus de citron. Mixez tout en ajoutant régulièrement de l’huile d’olive jusqu’à obtenir un mélange crémeux.
- Goûtez et assaisonnez de nouveau selon votre convenance si nécessaire.
- Servez dans un plat. En option, vous pouvez ajouter sur le dessus un peu d’huile de sésame et de cumin.
- Dégustez !
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Source :
” The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus “, Taylor C. Wallace,1,* Robert Murray,2 and Kathleen M. Zelman3. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 766. Published online 2016 Nov 29. doi: 10.3390/nu8120766
