Comment prendre soin de soi à la maison

 Comment prendre soin de soi à la maison durant cette période de crise sanitaire liée au coronavirus ? Petit message de soutien dans cette période difficile….

J’espère qu’un maximum de personnes se portent bien, y compris autour de vous. J’espère que vous gardez le moral malgré ce contexte anxiogène exceptionnel. Enfin, j’espère aussi que vous continuez à prendre soin de vous ! Et des autres.

En effet, et plus que jamais, c’est le moment de prendre soin de soi et des autres. Confinés, nous ne devons pas nous laisser aller et devons absolument garder une bonne hygiène de vie. Il n’y a plus d’excuse de temps… Non, il n’y a plus d’excuse de temps hormis si vous êtes mis au service de votre pays pour soigner, assurer la sécurité, l’alimentation ou les livraisons. Un grand merci à toutes ces personnes d’ailleurs qui sont mobilisées nuit et jour pour le bien-être de tous !

Comment gérer cette période particulière et mettre en place des routines quotidiennes pour prendre soin de soi et éviter de craquer ? Quoi manger ? Comment ne pas grignoter à longueur de journée ? Comment renforcer son système immunitaire ?

Voyons tout cela ensemble !

Comment renforcer son système immunitaire ?

Depuis l’arrivée du coronavirus, les articles sur les aliments ou compléments alimentaires pour éviter d’attraper le COVID19 foisonnent sur le net. Que les choses soient claires. Aucune de ces choses ne vous protégeront d’attraper le COVID19 à proprement parler.

Mais…. Mais l’idée est d’attacher sa ceinture de sécurité comme dans une voiture ! Et d’éviter trop de dégâts si jamais un accident devait arriver. L’idée est de renforcer son système immunitaire afin de mettre plus de chances de son côté.

Premièrement, cela nous évite de tomber moins souvent malade (rhume, grippe, bronchite etc.). Vu le contexte actuel, il est préférable de ne pas avoir à consulter pour une petite bronchite vous êtes d’accords ? Si on peut éviter de devoir s’angoisser et d’aller chez un médecin surchargé à l’heure actuelle, c’est mieux ! Ensuite, à partir du moment où notre système immunitaire est plus fort, on a moins de chance de contracter certains virus. Et un organisme fort a plus de possibilité de combattre un virus que s’il est affaibli… D’où encore l’idée de prévention !

Afin de renforcer son système immunitaire, vous pouvez faire la chose suivante:

Aliments

• Avoir un apport en vitamine C suffisant. L’alimentation reste la solution privilégiée. Vous pouvez aussi vous retourner vers certains compléments de qualité (attention, pas de pastilles avec vitamine C de synthèse inefficace). Les aliments riches en vitamine C sont: Cassis, fruit du Baobab, persil, poivrons crus, kiwi, agrumes (orange, citron, pamplemousse), papaye, fraise, framboise, brocoli, choux (rouge, frisé, de Bruxelles), tomate, patate douce, melon, épinard, betterave. Veuillez consultez un spécialiste pour déterminer vos apports. 

• Avoir un apport en vitamine D suffisant. Le mieux est de prendre le soleil 15 à 20 mins par jour si vous le pouvez. Sinon, un complément de qualité (à voir avec votre généraliste). Côté aliments, on en trouve dans les foies de poissons essentiellement mais aussi le jaune d’œuf, le saumon, la sardine et les champignons. Veuillez consultez un spécialiste pour déterminer vos apports. 

• Avoir un apport suffisant.en zinc. Huitre, crabe, langouste, palourde, germe de blé, foie de veau, boeuf, champignon shitaké secs, graines de courges rôties et lentilles sont les aliments les plus riches en zinc. Veuillez consultez un spécialiste pour déterminer vos apports. 

• Incorporez de l’ail et de l’oignon régulièrement dans vos plats.

• Utilisez un peu de miel tous les jours ainsi que des herbes et épices. 

Il faut aussi penser à bien boire, dont surtout des boissons chaudes (thé vert, thym, gingembre, romarin etc.)

Compléments

Tout complément doit être pris en accord avec votre spécialiste de santé (pharmacien, médecin etc.). Veuillez vous renseigner avant.

• L’huile essentielle de Ravintsara est l’huile anti-virale de référence. Renseignez-vous sur un site spécialisé sur son utilisation et posologie et attention aux contre-indications. En prévention, il est bon de l’utiliser tous les jours, par exemple en la mettant sur les poignets et en la respirant.

• Les compléments de plante échinacée que vous pouvez trouver en pharmacie. Cette plante renforce les défenses naturelles.

Activité physique

Nul besoin de rappeler qu’une activité physique régulière renforce le système immunitaire ! Vous devez bouger tous les jours et varier les activités: marche, course, vélo, yoga, renforcement musculaire au poids du corps, musculation etc. Sans oublier la méditation et le travail de respiration.

Planifier votre agenda et mettez une alarme sur votre smartphone pour automatiser votre moment de sport. Vous devez bouger tous les jours au minimum 30 minutes. Non seulement cela renforcera votre système immunitaire mais vous permettre de ne pas devenir fou/folle enfermé(e) à la maison !

Si vous avez l’autorisation de sortir pour faire votre sport, sortez ! Mais sortez si possible en pleine nature sans monde autour…

Un travail de respiration/méditation est aussi conseillé en complément au moins 10 à 15 minutes par jour.

Enfin, évitez de passer toute la journée en étant assis(e)… Par exemple, je suis en train d’écrire cet article debout, l’ordinateur étant posé sur une table haute. Si vous êtes assis(e), vous devez vous lever chaque heure et marcher au moins 5 minutes dans la maison. Soyez actif(ve) et faites du rangement ou autre chose pour éviter la canapé.

Sommeil

Le sommeil est ce qu’il y a de plus réparateur ! Sept à huit heures sont plus que conseillées afin de régénérer le corps et d’être en pleine forme. Durant le sommeil, les déchets du cerveau (par exemple certaines protéines toxiques) sont éliminés grâce au système « glymphatique », l’organisme fabrique de l’hormone de croissance, les cellules de la peau et des os se renouvellent, les muscles se « réparent » et des toxines des systèmes respiratoire, cardiovasculaire et glandulaire sont éliminées.

Pendant que l’on dort, ce sont toutes vos défenses immunitaires qui s’activent et se régénèrent ! Les chercheurs ont démontré que le manque de sommeil rend plus vulnérable aux infections. Ceci n’est pas seulement dû à de la fatigue générale, mais aussi parce que le système immunitaire est directement touché.

Quoi manger ? Comment ne pas grignoter à longueur de journée ? 7 actions à mettre en place !

Le confinement est le meilleur moyen de se laisser aller… On s’ennui, on grignote, on mange moins équilibré, on bouge moins et on prend du poids ! En bougeant moins, on a besoin de moins de calories. D’où l’importance de gérer ses apports.

Au moins on en fait, au moins on a envie d’en faire… C’est un cercle vicieux… On s’ennui, on reste assis, on grignote, on se sent fatigué(e) de ne rien faire, on mange à nouveau, on devient irritable etc. Il faut absolument s’occuper !

Pour cela, vous devez absolument planifier vos journées pour ne pas errer et éviter de ne pas avoir de contrôle sur vos actions. Prenez un papier, un stylo et notez votre journée.

Action 1: si vous avez du télétravail à faire, planifiez et définissez vos créneaux horaires de travail puis le reste des actions à mettre en place tout autour.

Action 2: si vous avez des enfants, planifiez les devoirs et des activités stimulantes avec eux (construction-bricolage, jeux de logique, apprentissage d’une langue, sport parent-enfants, cuisine etc.)

Action 3: planifiez vos repas équilibrés de la journée (matin, midi et soir)

Action 4: planifiez le moment de votre sport et/ou balade.

Action 5: planifiez des tâches: rangement, nettoyage, administratif en retard, jardinage etc.

Action 6: planifiez des moments « détente »: lecture, écriture, film etc.

Action 7: planifiez des moments d’apprentissage et de formation pour vous: langue, nutrition, développement personnel, peinture, permaculture, bricolage etc.

Avec ces 7 actions, vous serez déjà bien occupé(e)s. Cela vous évitera de grignoter et de vous ennuyer. Il faut absolument remplir votre journée avec un agenda écrit à l’avance.

Quoi manger…

Si vous me suivez depuis un moment, cela ne devrait plus avoir de secrets pour vous 🙂 Néanmoins, cette période de confinement incite bon nombre de personnes à avoir une alimentation moins équilibrée… Grosse erreur ! S’il convient de se faire plaisir (cela aide aussi à se remonter le moral), il ne faut pas abuser de la junk food.

Profitez-en pour (enfin) cuisiner des produits frais ! C’est le moment de sortir votre livre de recettes ou de vous inspirer des miennes pour vous concocter de vrais petits plats sains et gourmands !

La règle n’a pas changé. On mise sur les produits frais et bruts: fruits et légumes, légumineuses, céréales complètes (riz pâtes etc.), quelques produits animaux de qualité si souhaité (viande, oeuf, poisson), herbes, épices, miel, infusions etc.

Attention aux apéros maison qui se multiplient… Un p’tit verre par ci, un p’tit verre par là pour se détendre et on se retrouve vite à boire tous les jours. Gardez les apéros à des moments spéciaux comme le week-end par exemple. Faites-vous plaisir intelligemment en buvant raisonnablement et occasionnellement. Ne tombez pas dans le piège du confinement. L’abus d’alcool est dangereux pour la santé. Il ne doit pas être un moyen de vous réconforter !

Voici quelques idées de repas équilibrés sur une journée:

Petit-déjeuner:

1. Thé vert, fruit de saison, oeuf au plat, fromage, pain complet.
2. Thé vert, fruit de saison, tartines de pain complet au miel avec une poignée d’oléagineux.
3. Muesli végétal de mon blog ici
4. Thé vert, 1 fruit de saison et 1 poignée d’oléagineux

Déjeuner:

1. Pâtes de blé complet à la sauce tomate maison, salade verte.
2. Poêlée de brocolis à l’ail et à la sauce soja avec émincés de boeuf et graines de sésame, citron accompagné de riz jasmin.
3. Lentilles vertes au curry.
4. Salade de quinoa aux noix, pousses d’épinards, cranberries séchées et vinaigrette maison.

Dîner:

1. Filet de cabillaud à l’huile d’olive et au citron, carottes râpées.
2. Poêlée de légumes à l’ail et riz basmati, salade verte.
3. Galettes de pois chiches et salade verte avec chou rouge.
4. Cuisse de poulet fermier au thym, pommes de terre sautées avec chou-fleur (ou frites maison) avec légumes à volonté.

Dessert:

1. Un bol de baies avec graines de chia avec 1 carré de chocolat noir
2. Un yaourt nature avec un peu de miel et quelques amandes
3. Un petit morceau de tarte ou gâteau maison
4. Une pomme au four avec cannelle et chocolat noir

De temps en temps (1 fois par semaine), faites-vous plaisir avec des aliments “fast-food” mais essayez d’avoir un maximum de plats maison: burger, pizza, nuggets, glace, cookies etc. Tout cela peut-être fait maison pour plus de santé !

J’espère que cet article vous aidera dans ces moments difficiles. Nous espérons tous que cette épidémie passera le plus vite possible.

Pour cela, il faut non seulement respecter les règles d’hygiènes et de confinement données par le gouvernement. Mais il faut, plus que jamais, prendre soin de soi et des autres avec une bonne hygiène de vie.

Partagez massivement cet article pour que chacun puisse vivre du mieux possible le confinement tout en prenant soin de sa santé.

N’oubliez pas: RESTEZ CHEZ VOUS !

Sources:

« Bienfaits du sommeil : dormir est essentiel pour nettoyer le cerveau », maxisciences.com

« Le sommeil : une période d’activité intense » passeportsanté.net

La synergie alimentaire, R.MOHA, éditions Lanore