Partager la publication "Quels aliments associer pour renforcer votre santé globale ? Cerveau, cœur, immunité et plus…"
Dans le monde de la nutrition, on a longtemps étudié les vitamines, minéraux et nutriments de manière isolée. Mais dans la vraie vie — dans notre assiette — ces nutriments coexistent, interagissent et parfois… se renforcent ! C’est ce qu’on appelle la synergie alimentaire : deux ou plusieurs nutriments agissent ensemble pour produire un effet supérieur à celui qu’ils auraient individuellement.
Voici le résumé d’une étude intitulée « Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions » (1), ou en français « Synergie nutritionnelle : définition, preuves scientifiques et perspectives d’avenir ». Cette revue scientifique analyse en détail les effets de ces combinaisons sur les grands systèmes du corps humain : le cerveau, le cœur, les poumons, l’immunité, le système digestif, les os, les muscles, les hormones et même la peau. Objectif : comprendre comment mieux nourrir son corps pour vivre mieux, et plus longtemps.
Synergies nutritionnelles et santé du système nerveux
Ce que dit l’étude :
- Vitamine B6 + B9 (folate) + B12 → réduction de l’homocystéine, un acide aminé toxique pour le cerveau. Résultat : on constate un ralentissement de la perte de matière blanche cérébrale.
- Rhodiola + thé vert + magnésium + vitamines B → réduction du stress, amélioration de la concentration et de l’attention.
- Magnésium + vitamine B6 → réduction de l’anxiété liée au syndrome prémenstruel.
- Oméga-3 (DHA + EPA) + acide alpha-lipoïque (ALA) → ralentissement du déclin cognitif chez les patients Alzheimer sur 12 mois.
Exemple concret au quotidien :
- Petit-déjeuner antistress : thé vert, porridge aux flocons d’avoine (source de magnésium), graines de tournesol (vit. B6), tartine d’œuf dur (B12), jus d’orange pressé (folate).
- Collation cerveau : smoothie avec graines de chia (oméga-3) + amandes + spiruline + complément d’ALA si besoin (attention, toute prise de complément doit être supervisée par un professionnel de la santé).
Synergies et santé cardiovasculaire
Ce que dit l’étude :
- Folate + B6 + B12 : baisse significative de l’homocystéine, réduisant le risque cardiovasculaire.
- CoQ10 + vitamine E : amélioration du profil lipidique chez des femmes atteintes du SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) avec une ↓ des LDL, une ↑ des HDL, et une ↓ de la graisse viscérale.
- Niacine (vitamine B3) + oméga-3 : amélioration des lipoprotéines chez des personnes avec syndrome métabolique (il se définit par la présence de plusieurs critères, notamment un tour de taille important, une hypertension artérielle, une résistance à l’insuline ou un diabète, et des taux de cholestérol et d’autres lipides sanguins anormaux).
Exemple concret au quotidien :
- Déjeuner protecteur du cœur : salade de lentilles (folate) + œuf dur (B12) + avocat (B6) + filet de maquereau (oméga-3) + huile de colza + noix (vitamine E + oméga-3).
- Collation cardio : yaourt nature + poignée de myrtilles + complément de niacine (sous supervision professionnelle).
Synergies et santé respiratoire
Ce que dit l’étude :
- Vitamine C + vitamine E : protection contre les effets de la pollution sur la fonction pulmonaire (cyclistes exposés à l’ozone ; travailleurs urbains).
- Vitamine C + E + bêta-carotène : amélioration de la capacité respiratoire et réduction des effets de la pollution sur le volume d’air expiré.
Exemple concret au quotidien :
- Petit-déjeuner antioxydant : smoothie à la mangue (bêta-carotène), kiwi et orange (vitamine C), amandes (vitamine E).
- Goûter protecteur : jus de carotte frais + poignée de graines de tournesol.
Synergies et santé digestive
Ce que dit l’étude :
- Synbiotiques = prébiotique (ex. : psyllium) + probiotique (ex. : Bifidobacterium longum) → amélioration significative de la qualité de vie et baisse de l’inflammation (CRP) chez les patients atteints de colite ulcéreuse.
- Synbiotique (inuline + Lactobacillus acidophilus) → meilleure éradication d’Helicobacter pylori en complément d’un traitement médical.
Exemple concret au quotidien :
- Petit-déjeuner probiotique : yaourt nature enrichi en probiotiques + flocons d’avoine + banane + miel (source de prébiotiques naturels).
- Routine digestive : complément synbiotique + alimentation riche en fibres fermentescibles (artichaut, poireau, oignon, salsifis…).
Synergies et santé osseuse et musculaire
Ce que dit l’étude :
- Calcium + vitamine D + vitamine K → amélioration de la densité osseuse, réduction du risque de fracture.
- Œufs entiers vs blancs d’œufs : la matrice nutritionnelle complète (zinc, choline, sélénium) des œufs entiers favorise mieux la synthèse des protéines musculaires.
- Lait entier > écrémé : meilleure synthèse protéique post-exercice.
Exemple concret au quotidien :
- Petit-déjeuner os et muscles : œufs entiers + pain complet + kiwi (vit. K) + verre de lait entier (calcium, vit. D).
- Collation post-entraînement : fromage blanc + amandes + poudre de protéine enrichie en leucine.
Synergies et santé hormonale (système endocrinien)
Ce que dit l’étude :
- Sélénium + zinc → amélioration significative de la fonction thyroïdienne (↑ T3, T4, TSH) chez des femmes hypothyroïdiennes.
- Vitamine D + calcium + leucine → meilleure densité osseuse et régulation hormonale chez les personnes âgées sarcopéniques.
Exemple concret au quotidien :
- Petit-déjeuner hormonal : 1 noix du Brésil (sélénium), tartine de pain complet + fromage de brebis (zinc + calcium), œufs (leucine), exposition au soleil (vit. D).
Synergies et immunité
Ce que dit l’étude :
- Vitamine C + zinc : réduction des symptômes du rhume.
- Vitamine C + E : meilleure réponse immunitaire (cytokines, TNF-α).
- Chlorella vulgaris + vitamine E : amélioration du poids, glycémie, inflammation (chez des patients NAFLD = stéatose hépatique non alcoolique).
Exemple concret au quotidien :
- Routine immunité : salade de chou rouge (vitamine C) + graines de courge (zinc) + vinaigrette à l’huile de colza.
- Complémentation : Chlorella en poudre ou comprimés + huile végétale riche en vitamine E.
Synergies et santé de la peau
Ce que dit l’étude :
- Vitamine C + E : protection contre les coups de soleil.
- Lycopène + bêta-carotène : réduction de l’érythème (rougeur liée aux UV).
- Hespéridine + romarin : amélioration de la résistance de la peau aux UV, protection des cellules.
Exemple concret au quotidien :
- Collation beauté : jus de tomate (lycopène) + carottes râpées (bêta-carotène) + filet de citron (hespéridine).
- Routine été : complément antioxydant combinant vitamine C, E, romarin et bioflavonoïdes (sous supervision).
(1) : Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM and Esposito R (2023) Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front. Nutr. 10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925
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