Les glucides sont des sucres. Aussi appelés hydrates de carbone, ils sont la principale source d’énergie dans la majorité des régimes alimentaires. Le problème est que la majorité des personnes consomment les mauvais glucides. Le nombre de personne en surpoids, atteintes de diabète, en manquent d’énergie ou atteintes d’autres complications explosent. Beaucoup d’athlètes ne savent aussi pas bien s’alimenter. L’erreur classique étant de consommer d’énormes quantités de pâtes de blé blanches par exemple. Afin de préserver votre santé, de perdre du poids, de garder la ligne ou d’avoir l’énergie nécessaire pour performer en compétition ou dans la vie de tous les jours, il convient de savoir consommer les bons glucides.
Si vous souhaitez savoir au plus vite quels sont les glucides à consommer et ceux à éviter, dirigez vous directement à la fin de cet article. Sinon, faisons avant le point sur certaines explications qui vous seront bien utiles.
Le point sur la famille des glucides
Il existe différents types de glucides. Essayons d’y voir plus clair.
Le glucose: C’est la molécule de base qui se forme à d’autres molécules. On trouve donc du glucose dans tous les aliments (même dans les légumes et les féculents). Cependant, certains aliments ont une concentration très élevée en glucose, ce qui est mauvais pour la santé. C’est le sucre « pur », c’est à dire les aliments qui ont un index glycémique élevé. Le sucre de table blanc, le sirop de glucose, le sirop de maïs, la mélasse, le pain blanc, le pain de mie, les nouilles instantanées, les friandises etc. en font partie. En revanche, le miel et les fruits secs en contiennent beaucoup mais sont autorisés avec modération car excellents pour la santé.
Le fructose: c’est le sucre naturel des fruits. Même si c’est un sucre simple qui est censé faire monter la glycémie sanguine, celle-ci est régulée par la présence des fibres. Manger des fruits ne pose donc aucun souci, bien au contraire. En revanche, méfiez-vous du fructose transformé comme le sirop de maïs élevé en fructose. On trouve ce dernier dans beaucoup de produits industriels (biscuits, glaces, pâtisseries etc.). Il est responsable du surpoids et du diabète.
Le galactose: un sucre contenu dans le lactose, on le trouve donc dans le lait.
Sucrose (ou saccharose): C’est une molécule de glucose + une molécule de fructose. On le trouve naturellement dans la canne à sucre, la betterave sucrière ou les palmiers à sucre.
Lactose: le sucre du lait. Certaines personnes ont une intolérance au lactose.
Maltose: sucre de malt, il est composé de deux molécules de glucose. Il est obtenu par hydrolyse de l’amidon contenu dans les céréales comme l’orge ou la maïs.
Raffinose: on en trouve dans beaucoup de légumes comme les haricots, les choux, le brocoli, l’asperge et dans des plantes à grains comme le soja.
Stachyose: se trouve dans plusieurs légumes (haricots, graines de soja et autres graines) et plantes.
Amidon: se trouve dans de nombreuses plantes: graines et céréales (riz, blé, sarrasin, millet, boulghour, quinoa…), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), les racines et tubercules (pommes de terre, patates douces, manioc…), certains fruits (banane, arbre à pain…).
Le glycogène: c’est une réserve de sucre qui se stocke dans le foie et dans les muscles pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme.
Les fibres: elles ne sont pas absorbées par l’organisme, ne fournissent pas de calories, ralentissent l’absorption des glucides et participent au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles sont présentes dans les aliments d’origines végétales (céréales complètes, fruits, légumes etc.).
Fonctions et assimilation des glucides
La principale source d’énergie
Les glucides constituent la principale source d’énergie de la plupart des Hommes dans leur alimentation. En effet, sans glucides, nous serions très faibles. C’est pourquoi ils doivent représenter 50% à 60% de nos apports caloriques. Lorsque vous mangez, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose pour fournir de l’énergie aux cellules. Ainsi, c’est le carburant le plus important pour le moindre de nos efforts du quotidien. Que vous réfléchissiez, marchiez, courIez ou effectuIez un sport de haut niveau, les glucides sont toujours les premiers et les plus importants substrats utilisés par votre organisme. Les glucides sont d’ailleurs le principal carburant du cerveau avec un besoin de 140 g / jour.
Mais il convient de consommer les bons glucides ! La famille des glucides et grande et tous les sucres ne se valent pas. Certains font grossir et ne donnent aucune énergie sur la durée. En effet, ce ne sont pas les graisses qui font grossir mais le sucre. De nos jours, les 3/4 de l’alimentation moderne provient de produits industriels transformés. Les sucres, visibles ou cachés, sont présents de partout et en quantités trop importantes. Pour beaucoup, ils sont artificiels ou transformés et les produits sont raffinés et dépourvus de nutriments. Le sucre rend plus accro que la cocaïne (étude faite sur des rats) et les industriels l’ont bien compris. Bienvenue dans le monde de l’alimentation business… et dans celui des maladies de civilisation comme le diabète, l’obésité, le surpoids ou encore le cancer.
Ce qui se passe dans votre corps lorsque vous mangez des glucides
Pour avoir de l’énergie, la digestion et l’assimilation des glucides implique de dégrader en très petits morceaux leurs molécules. L’absorption finale des glucides se fait sous forme de monosaccharides c’est à dire une seule molécule de sucre (glucose, fructose et galactose).
La première étape s’effectue au niveau de la bouche (d’où l’importance de bien mastiquer…) puis la seconde au niveau de l’estomac avec les sucs gastriques qui continuent le découpage des molécules de glucides. La troisième étape se situe au niveau de l’intestin grêle. Toujours trop grosses, ces mêmes molécules sont encore découpées par des enzymes spécifiques (lactase, sucrase, isomaltase) pour les transformer en monosaccharides. Assez petits, les trois monosaccharides passent ensuite la barrière intestinale pour arriver dans le foie via la voie sanguine.
Le glucose est la molécule de base. Son rôle principal est de fournir de l’énergie aux cellules (1g de glucide fourni 4 calories). Soit il est transformé en énergie et en lipides. Soit il est converti en glycogène. Le glycogène est la forme de réserve du glucose qui est stockée dans la foie et dans les muscles. En effet, lorsque des molécules de glucose s’attachent ensemble, elles forment de longues chaînes pour être stockées.
Aussi, lorsque l’organisme aura besoin de glucose dans le sang, il lui suffira de défaire ces chaînes. L’assemblage des molécules de glucose est appelé amidon s’il vient des végétaux (riz, pâtes, pomme de terre etc.) et, glycogène lorsqu’il est stocké dans le foie et dans les muscles. Chez l’homme, on a un stock de glycogène d’environ 400g dans les muscles et 90g dans le foie. Chez la femme, 300g dans les muscles et 70g dans le foie. L’exercice physique permet d’augmenter la capacité des muscles à stocker du glycogène. Un(e) sportif(ve) entrainé(e) a un stock de glycogène musculaire deux fois plus grand qu’un(e) sédentaire. Cela est très important pour comprendre une partie des mécanisme de la perte de poids mais aussi d’une bonne santé.
Glucose et glycémie sanguine : comprendre le surpoids et le diabète
La concentration de glucose dans le sang détermine votre glycémie sanguine (1g/l). Si vous mangez des produits très sucrés comme des crèmes glacées, des goûters industriels etc, vous allez enclencher une hyperglycémie (taux de sucre dans le sang supérieur à 1g/l). Le pancréas va réagir et sécréter de l’insuline pour réduire la glycémie. Le problème est que si vous consommez régulièrement des produits industriels raffinés très sucrés, vous allez grossir, vous sentir fatigué(e) et augmenter les chances de contracter du diabète.
En effet, si trop de sucre arrive de façon régulière, l’organisme ne va plus pouvoir le stocker sous forme de glycogène. Il va alors être transformé en lipides (graisses) et vous prendrez du poids. Cela est d’autant plus vrai si vous êtes sédentaire car vous n’utilisez jamais l’énergie directe du sucre ou celle de vos réserves de glycogène comme les sportifs(ves). C’est la raison pour laquelle les athlètes ont un besoin plus important en féculents: ils éliminent et doivent continuellement renouveler leur stock de glycogène pour disposer d’énergie. De plus, si l’insuline est trop souvent sécrétée, elle va se « dérégler » et ne pourra plus assurer correctement son rôle… C’est l’apparition du diabète de type 1 ou 2.
Glucides simples et complexes
Au moins il y a de molécules de sucre dans un aliment, au plus la digestion sera rapide et l’énergie fournie sera de courte durée. En revanche, si les molécules de sucre sont nombreuses, la digestion sera longue et l’énergie diffusée sera étalée dans le temps.
C’est la raison pour laquelle on vulgarise la classification des glucides en deux sous-familles que sont les sucres simples (assimilation rapide) et complexes (assimilation lente).
Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose, le galactose qui peuvent former à leur tour du sucrose, du lactose ou du maltose. Les glucides simples donnent le goût sucré aux aliments. Les glucides complexes contiennent l’amidon, le glycogène et les fibres. Pour faire simple, si vous mangez un fruit, son sucre (le fructose) sera vite digéré. A l’inverse, du riz complet (sucre complexe) nécessitera beaucoup plus de temps. Ce sont les fameux féculents qui diffusent de l’énergie toute la journée.
Les sucre rapides (simples) sont à proscrire (hormis les fruits) car sont responsables de l’obésité et du diabète. Le surpoids étant aussi directement corrélé à l’augmentation du risque de cancers. Ces trois maladies de civilisation sont un réel fléau et engendrent des coûts de santé énormes pour les pays. L’OMS a récemment déclaré “l’état d’urgence”. La mortalité par cancer est significativement plus grande chez les personnes dont le surpoids dépasse de 40% le poids idéal.
Quels glucides consommer ?
Avec ces aliments, vous pourrez éviter les problèmes de santé, perdre du poids, garder la ligne et avoir de l’énergie saine pour être performant.
- Les légumes: ils sont riches en vitamines, minéraux, eau, fibres et antioxydants. Les légumes sont les meilleures sources de glucides surtout si l’on veut préserver sa santé. Assurer ses apports en glucides à partir des légumes est aussi le meilleur moyen de perdre du poids ou de conserver la ligne (surtout si on les mange crus). Privilégiez les légumes frais, bio et de saison. Variez un maximum les couleurs et remplissez la moitié de votre assiette de légumes à tous les repas. Associez vos légumes à une protéine animale (viande, poisson, oeuf) ou végétale (céréales, légumineuses) pour bien digérer et assimiler les nutriments.
- Les graines et céréales complètes (les féculents). Idéal pour avoir de l’énergie sur la durée surtout si l’on fait du sport. Ne consommez uniquement que des céréales complètes riches en fibres qui ont un index glycémique bas: pâtes complètes (blé, sarrasin..), riz complet, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, boulghour, épeautre, avoine, orge, pain complet etc. Evitez les pâtes de blé blanche ou le riz blanc (hormis le riz basmati) qui ont un IG élevé. Attention de ne pas consommer trop de blé. Si vous souhaitez perdre du poids, évitez les féculents le soir et privilégiez les légumes.
- Les légumineuses: lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots rouges, blancs, noirs etc. Excellentes pour la santé, elles contiennent des protéines végétales pour compenser la viande, le poisson, les oeufs ou le fromage. Rappelons que les protéines végétales sont moins acidifiantes pour l’organisme que les protéines animales. Gérer son équilibre acido-basique est une condition indispensable pour éviter les maladies. Afin d’obtenir des protéines complètes, il convient d’associer vos légumineuses à des céréales complètes.
- Les tubercules: la patate douce et la pomme de terre violette arrivent en tête. La pomme de terre blanche est aussi bonne mais avec modération. Evitez absolument les purée en poudre de supermarché qui ont un IG élevé.
- Les fruits. Comme les légumes, ils regorgent de vitamines, minéraux, fibres, eau et antioxydants. Ils sont votre allié santé et devez en consommez 3 à 5 par jour en fonction de leur taille. Riches en fructose, la présence de fibres permet de réguler votre glycémie sanguine.
- Le miel et le sirop d’érable: riches en sucres simples, ils sont néanmoins remplis d’antioxydants et de vitamines. A consommer régulièrement mais avec modération. Le miel est le sirop d’érable sont idéals pour sucrer vos préparations (pâtisseries, boissons etc.) à la place du sucre blanc raffiné.
- Le chocolat noir.
Quels glucides éviter ?
D’une manière générale, il faut éviter tous les aliments qui ont un index glycémique (IG) élevé (vous pouvez télécharger gratuitement le tableau ici).
- Les féculents raffinés: pain blanc (type baguette), pain de mie (même complet), nouilles instantanées, pâtes de blé « blanches », riz blanc (sauf le basmati) et riz cuisson express en sachet, galettes de riz soufflé, purée en flocon.
- Les céréales du petit-déjeuner: Spécial K, Kellogg’s, céréales Fitness, céréales pour enfants, mueslis industriels etc.
- Les plats industriels du supermarché déjà préparés qui contiennent beaucoup de sucre caché: plats à cuire au micro-onde ou au bain marie, certaines poêlées de légumes, les quiches, tourtes, beignets etc.
- Certains légumes en bocaux ou en conserve (bien lire les étiquettes afin qu’il n’y ai rien de rajouté à part des légumes).
- Les crèmes glacées et les desserts (même allégés ou sans sucre): crème dessert, flan, yaourts aux fruits etc.
- Le lait de vache et les produits à base de crème.
- Les crudités et « déjeuners » en barquette de supermarché déjà assaisonné(e)s: carottes râpées, taboulé, salade de quinoa, salade de lentilles etc.
- Les viennoiseries: pain au chocolat, croissant, brioche etc.
- Les biscuits et barres énergétiques de supermarché (même bio, diététique ou pour le sport).
- Les friandises: bonbons, barres chocolatées etc.
- Les tablettes de chocolat blanc, au lait ou noir avec moins de 60% de cacao.
- Les sodas, sirop, boissons énergétiques et jus de fruits de supermarché.
- Les fruits en conserve qui baignent dans leur sirop.
- Le sucre de table blanc et les édulcorants artificiels (aspartame, saccharine etc.)
- Les pâtes à tartiner et confitures industrielles.
- Les sauces et vinaigrettes industrielles: sauce barbecue, ketchup etc.
- Les farines blanches raffinées pour vos préparations.
- Le sirop de maïs élevé en fructose, le sirop de glucose etc. (se retrouvent dans beaucoup de produits industriels)
- La cuisson excessive: au four, à la poêle ou à la cocotte-minute, la température à 100°C transforme les sucres complexes en sucres simples.
Sources et références
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1176254/pdf/jcpsupproyal00002-0015.pdf
https://fr.wikipedia.org/wiki/Raffinose
https://fr.wikipedia.org/wiki/Maltose
https://fr.wikipedia.org/wiki/Stachyose
