Le calcium végétal

« Mangez trois produits laitiers par jour pour avoir des os solides ». Cette phrase, tout le monde la connaît. On l’entend depuis tellement longtemps que l’on est conditionné dès le plus jeune âge à boire du lait pour grandir et devenir fort mais aussi à continuer de consommer des produits laitiers en vieillissant pour éviter l’ostéoporose (fragilité et diminution de la masse osseuse). Et le calcium végétal alors ? Vous ne connaissez pas ?

Tout d’abord, laissez-moi immédiatement vous apprendre quatre choses très importantes qui vont changer votre vision du calcium.

1. Les peuples qui consomment le plus de produits laitiers sont ceux qui souffrent le plus d’ostéoporose (étude de l’OMS intitulée « le paradoxe du calcium »).
2. Une activité physique régulière et soutenue est ce qui prévient le mieux contre les risques d’ostéoporose.
3. Les végétaux renferment beaucoup de calcium qui est en plus mieux absorbé que celui des produits laitiers. La calcium végétal est donc meilleur. 
4. Les produits laitiers, les viandes et céréales sont acidifiants et font fuir l’ion calcium (si le PH de l’organisme est trop acide, le calcium des os de votre squelette va être utilisé afin de servir de tampon et d’équilibrer le PH) . A l’inverse, les fruits et légumes sont alcalinisants et aident à la fixation du calcium sur l’os. Grâce à cela, vous avez des os forts !

C’est donc une raison de plus de souligner l’importance des végétaux dans vos habitudes alimentaires. Mangez des fruits et légumes frais de saison tous les jours et à tous les repas !

Pourquoi le calcium végétal est-il meilleur que le calcium des produits laitiers ?

L’assimilation du calcium laitier par l’organisme est de 30 à 35% (1) alors que celui des végétaux est de 50 à 74% ! S’il convient d’avoir une forte consommation de végétaux pour obtenir ce taux d’assimilation, il n’en va pas de même pour la calcium laitier. En effet, une étude (2) a démontré que plus vous consommez de calcium animal, moins il est absorbé. Par exemple, un enfant qui consomme 900mg de calcium animal par jour n’absorbera que 28% de ce calcium. A l’inverse, un enfant qui consomme 360mg de calcium animal par jour en absorbera 63%. Trop de calcium est dangereux et les 1200mg par jour que beaucoup de personne ont est excessif (500mg au minimum suffisent et 1000mg en période de croissance, grossesse, lactation ou de vieillissement). Une autre étude a aussi démontré que les adolescentes qui consomment au moins trois fruits et légumes par jour ont une surface et un contenu minéral osseux plus important que celles qui en consomment moins de trois par jour (3). La nature est ainsi bien faite: elle vous invite à consommer beaucoup plus de végétaux et moins d’aliments issus des animaux (un produit laitier par jour suffit et idéalement issu de la chèvre ou de la brebis).

Afin de tirer tous les bénéfices du calcium végétal, il convient de consommer vos végétaux crus ou cuits à la vapeur douce car la cuisson à haute température détruit une grande partie des nutriments. Par exemple, en consommant 100g d’épinards, vous n’absorberez que 6mg de calcium contre 50mg ou plus si vous les consommez crus en salade ! Il faut prendre aussi en compte les phytates et oxalates des végétaux qui peuvent empêcher l’absorption digestive.

Les meilleures sources de calcium végétal

NB: Il y a plus de calcium dans les fromages et laitages (ex: 1000mg de Ca dans 100g de gruyère) mais il est moins biodisponible que la calcium végétal. De plus, les végétaux vous apporteront des tas de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres que vous n’aurez pas dans les produits laitiers d’animaux.

Comment bien fixer le calcium sur l’os et prévenir l’ostéoporose ?

Selon le Professeur Henri Joyeux, il existe deux écoles :

1. L’école conventionnelle : des laitages avec une supplémentation en calcium et en vitamine D.
2. L’école naturelle : beaucoup de fruits et légumes frais, des légumineuses, des poissons, peu de produits laitiers et une activité physique régulière tout au long de sa vie à raison de 2 à 3 séances d’1 heure par semaine.

Pour ma part, je vous conseille d’opter pour la deuxième école. Cela rejoint tout simplement mon idée d’un habitus de vie sain qui vous permettra en plus de faire face à d’éventuels autres problèmes de santé. La vitamine D est essentielle pour le passage du calcium à l’intérieur de l’intestin dans le sang. Elle est fabriquée par notre peau grâce à l’exposition solaire. Le moyen le plus simple et gratuit consiste donc à s’exposer régulièrement au soleil (au moins 30 minutes 2 fois/semaine ou 10-15 minutes/jour), sans crème ni lunettes de soleil (car bloquent les UV et la synthèse de vitamine D) aux heures où le soleil n’est pas nocif. C’est le cas du soleil matinal mais aussi de fin d’après-midi en été. En hiver, vous avez plus de possibilité durant la journée. Notez aussi que les personnes âgées ont besoin de deux fois plus de soleil que les plus jeunes car leur peau synthétise moins de vitamine D.

Enfin, il ne faut pas oublier l’importance du magnésium, de la vitamine C et de l’huile d’olive (grâce à l’acide oléique) pour bien transporter et fixer le calcium sur les os. Consommez beaucoup de fruits et légumes frais, prenez le soleil intelligemment, faites du sport et tout sera en ordre ! Vive le calcium végétal. 

Références :

1. Cidil : Le lait numéro un de la santé.

2. British Journal of nutrition, 1994;72: 883-897

3. Am J Clin Nutr, 2004; 79; 311-7

« Changez d’alimentation », Pr Henri Joyeux. 7ème édition, éditions du Rocher, 2013