Qu’on se le dise, la tendance actuelle pour les légumes est au cru. Manger cru permettrait de conserver la valeur nutritionnelle des aliments et d’apporter à son organisme bien plus de micro-nutriments. Pour les connaisseurs, on parle même d’alimentation vivante VS alimentation morte.
Si les vertus du cru sont bel et bien là, attention cependant de ne jamais rentrer dans les extrêmes. Manger cru oui mais pas forcément tous les jours mais aussi pas forcément pour tous les aliments. Rappelons que la nutrition est un sujet tellement complexe qu’il existe des règles qui ne s’appliquent pas à l’identique chez tout le monde. Chaque organisme, en fonction de sa microbiote et de son système digestif, réagit différemment. Aussi, certains aliments et certaines habitudes alimentaires conviennent mieux à certains ou, au contraire, ne conviennent pas du tout. Ce qui peut occasionner des problèmes digestifs, une moins bonne assimilation des nutriments etc. Vous connaissez peut-être un proche qui a des problèmes de digestion en consomment trop de légumes crus…
Choisissez le bon type de cuisson
La cuisson à haute température est rarement conseillée pour n’importe quel aliment. Regardez tout simplement ce qu’il se passe lorsque vous cuisez une viande à haute température : elle noircie et libère des agents extrêmement cancérigènes. Il en est de même pour la majorité des légumes. La cuisson à haute température détériore une grande partie de leurs enzymes, vitamines et minéraux. Si vous souhaitez tout de même cuire vos légumes, privilégiez donc une cuisson douce à la vapeur ou bouillis. Ou si vous êtes un/une inconditionnel-le de la poêle, cuisez à feu doux. Et n’oubliez surtout pas d’utiliser de bonnes graisses stables à la chaleur comme de l’huile de coco vierge ou encore de l’huile d’olive vierge extra (à feu plus doux). Exit les huiles végétales (colza, tournesol etc.) qui sont hautement inflammatoires à la chaleur. Ces huiles chauffées sont responsables de nombreux maux de l’organisme sur le long terme : problèmes cardiaques, cancers etc.
La plupart des légumes crus protègent mieux des maladies
Plusieurs études ont démontré que consommer régulièrement des légumes crus protégeraient mieux contre les risques de cancers. Par exemple, les légumes crucifères (brocolis, choux etc.) contiennent des isothiocyanates qui ont une action chimiopréventive pour nombre de cancers. Et c’est justement une mauvaise cuisson qui détruit ces substances si utile à la santé. Attention cependant. Les légumes crucifères continent également des glucosinolates qui peuvent favoriser l’hypothyroïdie. Une bonne cuisson (à la vapeur ou bouillis 1 à 2 mins) permet de contrer cela. Il convient alors de trouver un bon équilibre entre une consommation de cru et de cuit pour ces légumes. Encore une fois, chacun étant différent, il convient de voir ce qui vous convient le mieux.
Certains légumes sont cependant meilleurs cuits pour la santé
– La carotte : une fois cuite, l’organisme absorbe mieux les caroténoïdes (antioxydants) de la carotte car elle perd sa paroi cellulaire à la cuisson.
– La tomate : la cuisson démultiplie le taux de lycopène (antioxydant) de la tomate. En terme de synergie alimentaire, il convient aussi d’utiliser des bonnes graisses comme de l’huile d’olive vierge extra pour une meilleure absorption des lycopènes.
– Les légumes crucifères (brocolis, choux divers, cresson, roquette, boy choy, navet) : comme cité précédemment, la cuisson peut être efficace contre les glucosinolates.
– Les légumes à feuille : ils contiennent de l’acide oxalique qui freine l’absorption du calcium et du fer. La cuisson permet de contrer ce problème.
Pour conclure, il existe bien un bon équilibre à avoir entre cru et cuit en fonction de son organisme. Le match alimentation vivante (cru) VS alimentation morte (cuisson) n’a lieu d’être que si une mauvaise méthode de cuisson est pratiquée (haute température et utilisation de mauvaises graisses). Sinon, cuire lentement et à feu doux à la vapeur ou bouillis possède aussi ses avantages.
Sources :
Consumption of raw cruciferous vegetables is inversely associated with bladder cancer risk. Tang L1, Zirpoli GR, Guru K, Moysich KB, Zhang Y, Ambrosone CB, McCann SE.
Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Link LB1, Potter JD.
What’s the best oil to cook with ?”, Collen M.STORY, 2013, www.renegadehealth.com
Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Fielding JM1, Rowley KG, Cooper P, O' Dea K.
