Comment réellement perdre de la graisse ?

Très nombreuses sont les personnes qui souhaitent perdre de la graisse mais peu savent ce qu’il faut réellement faire. Régimes, produits diététiques, séances de sport inefficaces… Rien ne fonctionne ou alors seulement pour quelques mois avant de reprendre encore plus de poids et de gras.

Pourquoi stockons-nous du gras ?

La fonction premières des tissus graisseux est de stocker les apports excédentaires de nourriture afin de disposer de réserves énergétiques. Aussi, lorsque vous consommez plus de nourriture que ce dont votre organisme à besoin (en fonction de vos dépenses énergétiques), l’excédent est stocké sous forme de graisses dans votre organisme.

Si trop de lipides sont consommés, ils seront stockés sous forme de triglycérides dans des cellules appelées adipocytes. Et il en va de même pour le sucre ! En effet, si trop de sucre est consommé, ce premier ne sera pas utilisé comme énergie mais sera converti en graisses sous le rôle de l’insuline. Chez le sédentaire qui ne bouge pas et qui ne dépense aucune énergie, le sucre sera directement transformé en graisses et stocké dans les adipocytes. Alors que chez le sportif, le sucre sera principalement utilisé comme énergie ou stocké dans les muscles pour avoir des réserves de glycogène pour disposer d’énergie immédiate lors d’efforts plus ou moins intenses.

Graisses sous-cutanée et graisse viscérale : attention danger !

Il existe deux types de graisses. La première est sous-cutanée et se trouve directement sous la peau et au-dessus des muscles. La deuxième est viscérale : elle se situe sous vos muscles et autour de vos organes. Les recherches ont montré que la graisse viscérale est encore plus dangereuse que la graisse sous-cutanée. Néanmoins, toutes les deux augmentent considérablement le risque de développer des maladies cardiaques, du diabète, des AVC, de l’hypertension artérielle et même certains cancers.

Manger « gras » ne fait pas grossir… Mais manger sucré oui !

A tort, ce ne sont pas les bonnes matières grasses (consommées en quantités raisonnables) qui font grossir et font stocker du gras dans l’organisme. Mais ce sont principalement les sucres. Les bonnes graisses sont fondamentales car elles sont les précurseurs de nombreuses hormones et sont des agents protecteurs et anti-inflammatoires de votre organisme. Le bon gras aide même à maigrir. Par exemple, les acides gras oméga-3 activent les gènes commandant la combustion des graisses. Enfin, nul n’est besoin de vous dire d’écarter les mauvaises graisses sources d’inflammations et de surpoids (graisses hydrogénées, acides gras trans, certaines graisses saturées en quantités importantes etc.).

Quand on parle de sucre, ce ne sont pas seulement les aliments sucrés de type friandises mais aussi surtout tous les aliments qui font augmenter votre taux de sucre dans le sang : les aliments à index glycémique (IG) élevés. Ces aliments sont nombreux et vous pouvez les retrouver sous forme de tableau dans mon article « santé et perte de poids : le rôle de l’IG des aliments ».

D’une manière générale, retenez que tout type de produits industriels (plats préparés salés ou sucrés), produits à base de farine raffinée (pain blanc, nouilles instantanées, crackers etc.), produits sucrés (desserts industriels, viennoiseries, confiseries, crèmes glacées…) sont des aliments à IG élevé.

Toutes les calories ne se valent pas !

Trop de personnes ont ce réflexe « inné » (mais qui est en fait lié aux régimes dont nous avons toujours entendu parlé) de se baser sur les calories. Ces personnes ont une vision erronée des calories tout en y attachant une forme d’obsession dans la perte de poids. Il faut compter, peser, surveiller chaque aliment… Quelle horreur et quelle erreur ! La calorie est une unité de mesure d’énergie. Tant de calories dans un aliment délivre tant d’énergie (en terme de quantité de chaleur) à l’organisme durant la digestion. D’ailleurs il faut plutôt parler de kilocalories et non de calories. Ensuite, il faut savoir qu’un aliment n’est pas qu’un simple carburant mais qu’il se compose de micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Aussi, pensez-vous que consommer 50 kcal de chocolat au lait version friandise équivaut à consommer 50 kcal de vrai chocolat noir à 80% ? Ou encore que consommer 1500 kcal d’un Big mac équivaut à consommer 1500 kcal d’une assiette maison composée d’une bonne viande fermière accompagnée de condiments sains (moutarde, guacamole maison) avec une poêlée de légumes bio, une salade bio, une vinaigrette maison à l’huile d’olive et un morceau de fromage au lait cru ? Et bien non ! Les premiers vont vous faire stocker du gras tout en appauvrissant votre organisme en nutriments. Alors que les seconds vont réguler votre poids tout en renforçant votre système immunitaire.

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Comment en finir avec la prise de masse grasse ?

1. Arrêtez de consommer des aliments à IG élevé. Mais surtout les produits suivants car ils sont fortement consommés : le pain blanc (baguette et pain de mie), les pâtes au blé simple (pâtes blanches), le riz blanc (hormis le riz basmati qui a IG plus bas) les viennoiseries, tout autre produit à base de farine raffinée, toute sorte de produits sucré (barres chocolatés, barres énergétiques, jus de fruit du supermarché, sodas, desserts industriels, céréales du petit déjeuner, muffins, biscuits (même bio) etc.).

2. Arrêtez tout produit qui contient du lait de vache pasteurisé.

3. Evitez de trop consommer de produits à base de blé (pâtes, pizza, quiche etc.).

4. Stoppez tout produit contenant du sirop de maïs élevé en fructose.

5. Freinez urgemment votre consommation d’alcool. Préférez les alcool à base de fruit comme le vin rouge aux alcools à base de blé ou de pomme de terre. Attention aux phyto-oestrogènes présent dans le houblon de la bière qui favorise la prise de graisse abdominale. Boire un à deux verre(s) de 10cl de vin rouge est recommandé pour la santé cardio-vasculaire mais pas plus.

6. Consommez des aliments naturels que vous cuisinez vous-même : fruits (n’oubliez pas les baies !) et légumes bio (consommés crus ils sont aussi excellents voire parfois meilleurs pour la santé), des protéines animales de qualité en quantités raisonnables (attention à votre équilibre acido-basique) comme les oeufs bio, la viande fermière ou du poisson sauvage, des protéines végétales (les légumineuses comme les lentilles, pois cassés, pois chiche, haricots rouges etc.), des graines (Chia, chanvre, courge, sésame etc.), des oléagineux (noix, amandes, noisettes, macadamia etc.), des graisses saines (huile d’olive vierge extra pour la vinaigrette, huile de coco ou beurre pour la cuisine, avocats, jaune d’oeuf, oléagineux, poissons gras…). Pensez aussi aux patates douces, au topinambour, au quinoa, sarrasin, millet, riz complet, pâte au blé complet (de temps en temps) etc. Pour les envies de sucre, préférez du vrai chocolat noir 70% minimum, d’un bon fruit ou d’un peu de miel ou de sirop d’érable dans vos préparations. Enfin utilisez tous les jours des herbes et des épices (persil, basilic, thym, cannelle, piment, curry etc).

Dites-vous que tout aliment que vous ne trouveriez pas dans la nature ne doit pas être consommé. Ce n’est pas plus simple que cela !

7. Pratiquez une activité physique régulière. Cela va de soi, faire du sport régulièrement aide à la perte de poids et surtout à la perte de masse grasse. Les meilleurs sports sont la musculation (car qui dit plus de muscles, dit un métabolisme qui consomme plus avec moins de graisses à la clé) mais aussi les sports d’endurance, de force et de résistance comme les sports de combat, la natation, l’athlétisme etc. En fait toute pratique sportive est bonne car elle vous musclera et vous fera brûler plus d’énergie. Avis aux sportifs et sportives du dimanche qui vont faire un footing pour perdre du gras. Cela ne sert à rien de courir tranquillement 45 minutes ou 1h… Ce qu’il faut faire est des entraînements de haute intensité avec intervalles. Par exemple, sur 20 minutes courrez à fond pendant 30 secondes à 1 minute puis courrez tranquillement pendant 1 à 2 minutes selon votre niveau. Ou alors effectuez des circuits avec très peu de temps de récupération composés de mouvements poly-articulaires (squat, tractions, burpees, fentes, pompes, squat swing etc.). Terminez cette séance par 30 à 40 minutes de footing lent pour brûler le gras qui aura été déstocké des cellules.

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